瑜伽躯体姿式法之二五姿动练
瑜伽躯体姿式法之二五姿动练
1.屈体姿式练法
(1)功法:瑜伽练屈体的姿式很多,其中最有效的是“头屈向膝的姿式”和”脊柱挺直的姿式”。头屈向膝姿式为:两腿平伸坐好后,屈左腿,脚跟位向会阴,平放床上;右手抓住脚拇指,左手协助右手;背部呈圆形,呼气,缓缓吸气,上体从腰部开始向后挺背,颌部上抬;屏息片刻,缓慢均静地把头屈向膝部;吸气,上体缓慢抬起还原,静静地调整一下呼吸;然后换腿进行练习,左右腿各反复练习2-3回。脊柱挺直姿式为:与上式相同,不同的是两腿平伸象闭上圆规一样练习曲体;此式要求整个身体背部伸直;光两腿平伸,右手食指和中指紧紧抓住左右两脚拇指,左手协助右手;背部呈圆形,呼气,吸气,上体挺直;呼气,同时上体缓缓引向双腿;保持此式片刻,吸气,还原;可反复做几次此式。
(2)功效:修炼以上两式,容易做到的先是儿童,次为妇女,再次为中年男子,后为老年人;做不好此两式的人,都是腰腿肌肉僵直,关节变硬。若能坚持练屈体姿式功法,再配合以正确的呼吸,就能使肌肉里的废物排泄出去,使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来,背部肌肉会重新生气勃勃地伸直,脊柱恢复柔软。这样坚持练半年、一年,腿和腰会惊人的变细,腹部多余的会自然消除,内脏功能会日见谐调,消化力得到增强,会感到全身舒松,精力充沛,乐在其中。
2.扭背姿式练法
(1)功法:瑜伽扭背功要求:两腿平伸坐好,屈左腿,脚跟拉向会阴,脚平放床上;右手抓住脚拇指,左手放在腋下;吸气,脊柱尽量伸直,稍挺身,上体深深向左扭曲;屏息片刻保持这一姿式,然后呼气,平静地把扭曲的脊柱轻轻放开,上体恢复原状;反复进行2-3次,然后换腿同样进行。每日坚持练习,脊柱和肩就可以变得柔软。 (2)功效:坚持练扭背姿式功法,脊柱会渐渐立起来,颈椎、胸椎以至腰椎会自由扭动起来,并从中领会到扭动脊柱的舒适,还可精力旺盛,头脑清晰,思维敏捷。《哈嗒瑜伽》这部瑜伽经典说:“如果每天练,宇宙的生命能源就会被唤醒。”正确地扭动脊柱,从脊髓分出的扭动也受到良好的刺激,血液的流动平稳,使肾上腺功能活跃起来,给全身所有细胞注入新的能量,有利于生理活动。
3.挺身姿式练法
(1)功法:挺身姿式也叫“蛇形姿式”,因其形象眼镜蛇扬起镰刀式的脖子,挺起身体,准备进攻的样子而得名。练功法:俯卧床上,肘收在腋下,缓缓吸气,同时下颌伸出,扬脖子,上体在胸部以下不离开术面的范围内挺起;此时,两腿最好保持平直不离床上;如此停留片刻后,缓缓呼气,同时胸部放回床上,喉部好象要放在床上似的额触术面休息;反复进行2-3次。此练法适合老年人、病弱的人或者脊柱特别僵硬的人。这样练上一个时期,颈椎和胸椎变软的有力,就可开始正式练法,正式练法不同处是:两肘离开床面,两腿分开如肩宽。缓缓吸气,同时颈部缓缓抬起,抬胸,抬胸廓,尽量向后挺;稍停后呼气,同时腹、胸廓、胸喉、颈部依次缓缓落到床上;充分休息后,反复进行2-3次。
(2)功效:坚持练此功,就会使人感到脊柱像弓那样绷得很紧,有弹性,同时胸部扩张,肺活量增加,心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来,使身体变得高大充实,腰部充满活力。挺身时,使全身紧张度提高,使植物神经的交感神经也活跃起来,使全身感到极其爽快,舒松充实。
4.站立姿式练法
(1)功法:站立姿式法也叫做“立禅姿式功”。瑜伽正确站法是:脱下鞋袜,两脚平放在床上,两手自然下垂,伸直膝,上体端正,颌轻轻内收,两肩放松;体重在脚跟和前脚掌,无意识站立时,体重在前脚掌的比重大于在脚跟,练瑜伽站立时,体重在脚跟的比重可为40%,在前脚掌的比重可为60%,这样站立,上体会感到稍向前倾,胸部自然上提,脊柱张力增强,两肩轻轻后引,脖颈上挺;保持此站立姿式并匀调呼吸1-5分钟。练惯了这个站法,闭上眼睛也能感到体重在脚掌上的比重,能使全身养成平衡感觉,尝到舒松站立的乐趣。
(2)功效:所练习的“屈体姿式”、“扭背姿式”、“挺身姿式”三种瑜伽功,正是人生发展和人类进化的缩影象。如果能每天正确练习这些姿式功,站立的力量就会增大,平衡感与舒松感也会增强,会重新认识人类能够步行的这一特权与优势。练好上述三种功法,能为正确练好“站立姿式”这一人类特有的姿式打下基础,瑜伽要求人们综合练好这些功法,才能把人体的潜在能力挖掘出来,创造出来;坚持练瑜伽,腰背肌肉就会舒服有力,焕然一新;坚持练瑜伽,就能每体验人类的进化和人的成长;坚持练瑜伽,可使人的生命每天都在变,每天都在向人类的祖先致敬,从而把人类自身具有和各种姿式活动和生命能量发挥出来,丰富生命形态。
5.仰卧姿式练法
(1)功法:仰卧姿式功也叫做“完全放松姿势功”,古称“尸卧姿势功”,这是瑜伽功中最容易做的,但要延长加深放松过程,就很难做到了。此功在做完“屈体”“扭背”“挺身”“站立”之后才能进行。练法为:仰卧床上,两腿分开约30度,两臂自然伸直,手掌向上,眼轻闭,注意全身放松,消除紧张部位;平静心情,放松脸部肌肉,消除眼睑紧张,消除嘴角和整个脸部的紧张,放松颈和肩,放松腹部,放松两腿;全身自然放松。
(2)功效:坚持练此功,即使时间短暂也能尝到极乐静土般的开放感和舒松感;仰卧功练得理想,10分钟可抵得上3小时的睡眠,练瑜伽的人睡眠时间缩短,一天只睡4-5个小时仍精力充沛,秘诀就在于此。仰卧功练好了,可改善睡眠,使人变得年轻;可以解除精神压力,神经紧张,心理应激和身体不适及疼痛,使人感到生命的轻松舒适和心理的清静愉快,从而使人的心身状态得到调理和改善。
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