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每周健身训练计划-适用家里、健身房等场地

健身功夫 2014-08-02

每周健身训练计划-适用家里、健身房等场地。为了让广大读者有更好的选择，健身吧精心为大家准备了多套每周不同训练次数的健美计划方案供你参考，同也请根据自己情况调整健身计划。

一周三练的健身计划-适合上班族人士,初级、中级健美爱好者及时间不充分运动者等。

周一 胸部、肱三头肌、腹部：

周一 胸部、肱三头肌、腹部训练计划训练部位组数/次数训练动作胸部3组/12次杠铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、哑铃卧推拉力器夹胸肱三头肌3组/12次哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、拉力器屈臂下压、窄握双杠臂屈伸、窄距俯卧撑腹部3组/12次仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

周三 背部、肱二头肌、腹部：

周三 背部、肱二头肌、腹部训练计划训练部位组数/次数训练动作背部3组/12次坐姿下拉、引体向上、T杠俯身划船、单臂哑铃划船、站姿直臂下拉、俯卧两头起肱二头肌3组/12次直立杠铃弯举、斜托杠铃哑铃弯举、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举 、哑铃交替弯举、反握引体向上腹部3组/12次仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

周五 腿部、肩部、腹部：

周五 腿部、肩部、腹部训练计划训练部位组数/次数训练动作腿部3组/12次坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、杠铃深蹲、单腿前蹲、箭步蹲、站姿提踵肩部（三角肌）3组/12次三角肌前束杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举、直臂前平举（杠铃或者哑铃）3组/12次三角肌中束哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举、哑铃肩上推举、轮换坐推哑铃3组/12次三角肌后束俯立侧平举、俯卧侧平举腹部3组/12次仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

全身不同部位肌肉健身动作图解：

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