健身房健身基础动作,健身新手你必须掌握

健身入门必知、去健身房你必须要掌握的训练动作，这是健身房锻炼最基本的动作，包括了锻炼全身肌肉。下面文章就给大家详细介绍这些最基本也是最重要的训练动作，刚刚开始走进健身房的你。一定要知道

杠铃深蹲深蹲是许多运动员力量训练时的首要选择。是提高身体的整体力量，爆发力的黄金动作。深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够够强壮你的骨骼。增加全身的力里，提高身体协调性。保护你的膝关节深蹲动作有很多也有很多不同内容，不同深蹲的作用和方法会有区别如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、泽奇深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。今天我们介绍最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，动作要领：使用杠铃锁防止杠铃片滑落，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。挺胸，抬头；收紧腹部；4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展，膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。杠铃卧推“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束最流行也是最基本的卧推动作是平板杠铃卧推。他和深蹲一样也是一个复合型动作，动作有很多也有很多不同内容，不同卧推的作用和方法会有区别、其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。动作要领：使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气提示．推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；．推到最高点时别锁定肘关节；．不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。你可能会喜欢的：杠铃卧推技巧,详解杠铃卧推细谈哑铃卧推、动作详解直立杠铃上拉 (窄握距)图解 上一页12345下一页