瘦人健身计划-高级阶段
经过瘦人健身中级阶段的训练后,已经能够承受较大的负荷强度和负荷量,身体形态得到明显的改善,并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练习的目的,并形成了一套适合自己的训练程序。这时,如果不满足于肌肉的轮廓,希望自己的肌肉线条能够更加明显,这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。 高级阶段的练习时间至少要1年以上,在这一阶段,要达到的主要目的有3点:1.在中级阶段的基础上,继续塑造身体薄弱部位,同时提高肌肉线条清晰度。2.采用孤立性练习,增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。3.更加注意全身耐力的锻炼,增强心肺功能。 高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。 高级阶段的负荷强度的变化范围比较大,一般根据联系的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的训练成果,先使用大重量、大强度的练习,而后采用小强度的力竭性练习。每周可锻炼4次,每次1.5个小时左右。营养方面应该继续保持高蛋白膳食,以及碳水化合物的摄入量。 高级阶段的健身计划健身前准备活动(10分钟)、哑铃平卧推(6-8RM、4组)、上斜飞鸟(10-12RM、4组)、颈后臂屈伸(8-12RM、4组)、哑铃仰卧屈臂上提(8-12RM、3组)、俯身单臂屈伸(10-12RM、2组)、肌肉拉伸运动、耐力训练(20分钟)。 高级阶段的训练中,练习复合化、目的多元化,而不是单一的消耗练习,或者增粗练习,往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大,也没有一个固定的模式,故根据自己的身体条件和练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。 更多了解瘦人健身计划-初级阶段,请点击:http://www.yaling8.com/plan/90.html作者:若干@哑铃健身吧 修订于2011.04.13哑铃健康吧致力于为您提供最专业全面的哑铃健身知识.
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 初春吃什么?减肥食谱搭配瑜伽运动轻松瘦身
- 如何练好团结功夫教案(如何练好团结功夫教案中班)
- 健身房运动两动作助MM自信穿吊带
- 功夫青蛙如何把脖子拉长
- 男人身高与寿命长短有关 矮个男人寿命长
- 适当的午睡片刻对身心有很大好处
- 高温瑜伽友情提示要点
- 别穿鞋入室的九个理由
- 如何练好太极功夫视频(如何练好太极功夫视频讲解)
- 入门瑜伽动作树式摇摆式
- 3个方法锻炼腕力
- 初级瑜伽入门学习动作-骑马变化式
- 天冷厕所跑不停 避开这十种食物
- 蔡健雅亲身示范私房瘦身手瑜伽
- 谈谈我的健身增肥经验,1年增重16斤.
- 瑜伽总结:练瑜伽应找一个好的瑜伽教练
- 身材黄金比例瑜伽 常练三个瑜伽步骤打造身材黄金比例
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-车轮式
- 家庭男性杠哑铃训练计划和营养方案
- 选对水果蔬菜 减肥效果大不同
- 四个户外瑜伽招式,扫去颓废心情
- 看电视玩电脑抬高双脚有什么好处
- 【剪跨练翘臀】重点锻炼:臀大肌、腿筋和股四头肌
- 高温瑜伽的几个必知道的事项
- 健美小姐备赛器械训练周计划
- 健美训练的最佳次数是6-12次
- 夏天到了胃口不好?可以试试这些食物
- 三组动作每天几分钟轻松完美腹肌
- 红薯减肥 细数美味又有效的红薯减肥餐
- 最适合你练习的瑜伽种类
猜您喜欢
- 瘦臀瑜伽 瘦臀食谱+瘦臀瑜伽快速瘦臀
- 二十九、臂部训练基础知识,让你在夏天展露出强壮的双臂.
- 夏日换季保养 清爽无负担
- 喝茶功夫杯如何开杯(喝茶功夫杯如何开杯子)
- 锻炼健身的小型器械-腕力器
- 这10件身边麻烦事 用盐就可解决
- 瘦腰瘦肚子方法 两招瑜伽动作轻松瘦腰瘦肚子
- 瑜伽有氧操 6个瑜伽有氧操动作
- 饭后“罚站”半小时
- 夏季坚持午睡有什么好处 小细节让你不会越睡越困
- 宝宝夏季吃什么水果对身体好呢?
- 功夫电影吴京演技如何评价(吴京功夫)
- 感受如何下功夫作文(下功夫怎么说)
- 胸肌锻炼第一目标:如何增加胸肌围度
- 有害!医生不会买的六种用品
- 坐姿夹腿-大腿内收肌锻炼方法(三)
- 冬至黑糖汤圆怎么吃最健康?黑糖可舒缓痛经
- 瑜伽单腿格拉威亚第二式动作
- 43岁天后王菲保养有妙招 瑜伽塑形是法宝
- 5动作速度练出腹肌
- 俯卧两头起(superman)动作图解教程
- 几个瑜伽动作轻松瘦腰
- 比较避孕套、安全期、避孕药、体外排精的避孕方法效果
- 【哑铃剪蹲】主要锻炼臀大肌股四头肌
- 如何学会功夫保护自己(如何学会功夫保护自己呢)
- 减肥四个误解让你越减越胖 减肥应该结合有效的运动
- 在家练瑜伽操 五个在家练瑜伽操动作教程
- 极端腹肌锻炼教程(枕式)
- 俯卧腿弯举 - 器械腿弯举/腿弯曲动作图解
- 女性健美计划10条要诀