健美小姐备赛器械训练周计划
健身功夫
2014-08-02
周一:胸部肌肉训练:卧推15-6*8组,哑铃飞鸟12-8*8组,双杠臂曲伸:做足50次。
周二:休息;
周三:腿部训练:深蹲25-6次*8组,哑铃弓箭步下蹲:每条腿完成单侧8*8训练;股二头肌弯举至力量衰竭
周四:休息;
周五:背部训练:引体向上:完成50次,大约6组;拉力器颈前下拉12*4组;坐姿拉力器划船12*6组;
周六:肩部训练:杠铃颈后推举联合颈前推举12+12*6组,完成后立刻做俯身哑铃侧平举15-8*4组;或:哑铃前平举+侧平举+俯立哑铃侧平举联合组12+12+12*6组;一般而言,如果第一周用杠铃则第二周改用哑铃联合组方法进行训练;肩部训练结束后是腹肌训练,平板仰卧起座100*4组,不负重,组间休息15秒或更短时间,元宝收腹25*4组,不休息,立刻做平板举腿至力量衰竭;
周日:休息,不吃任何含蛋白质的食品,吃大量蔬菜、水果,并食用高质量复合碳水化合物。保证睡眠。
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