瑜伽初级 入门瑜伽初级动作教程
瑜伽初级 入门瑜伽初级动作教程1、面向下手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身段与地面成三角形。你身段的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟只管即便贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,过细呼吸。2、单侧平衡从前一式向右翻转你的身段,吸气,低沉左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支持你的身段(身段重新到脚成直线,并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身段垂直(于是你的身段成十字型)。收腹,骨盆不要动;连结15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向下翻转身段,左手扶地,回到第一式。3、支持式从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支持姿势),稍稍踮起你的脚尖,将身段向上提起一点,深呼吸,连结10秒钟。4、曲臂支持从支持式开始,曲臂并低沉身段(连结身段笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身段两侧,直到你的双肘尽大概与臂膀成90度角。向前看,扩胸,肩胛骨向下,匀称地呼吸,并连结这个姿势15秒钟。伸直双臂,连结支持式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。5、半船式从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在大腿背面,脊柱与地面平行,连结这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身段稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时匀称地呼吸,将这个姿势重复1到3次。6、蝉式从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身段两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨牢固在地面上。紧缩肩胛骨,向上抬开始部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时间,你将靠腹部和髋骨连结平衡(身段的两端相互拉伸)。逐阵势放下来,然后抬起髋部回到第一式。 7、力量式从第一式开始,右脚向前迈,做成一个向前冲的姿势。然后迈左脚与右脚并拢(为了连结平衡,稍微离开一点也可以),曲膝,使大腿与地面近乎平行(就宛如你正坐在椅子上)。把双臂举过头顶,向上看,脊柱天然弯曲。收腹,匀称地呼吸,连结这个姿势至少30到45秒钟。 上一页12下一页
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