初、中级连续三天的健身增肌计划

健身吧提示：这是一套连练3天休息一天的健身增肌计划，适合初级进阶中级健身参考学习。

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

第一天：胸肌、肱三头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第一天胸肌、肱三头肌训练计划动作组数次数平板杠铃卧推4-68-12上斜杠铃卧推4-68-12平板哑铃卧推4-68-12上斜哑铃卧推4-68-12平板哑铃夹胸(小重量)4-630（重量超过60公斤 ）休息十分钟平板杠铃窄握推举4-68-12反握拉力臂屈伸4-68-12俯身臂屈伸4-68-12

第二天：背肌，二头肌

首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第二天：背肌，二头肌训练计划动作组数次数引体向上4-6力竭坐姿划船4-68-12站姿划船4-68-12硬拉4-68-12俯身飞鸟4-68-12休息十分钟2头杠铃弯举4-68-122头哑铃弯举4-68-12集中弯举4-68-12

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第三天：三角肌，腿训练计划动作组数次数站姿杠铃上举4-68-12坐姿哑铃上举4-68-12哑铃前平举4-68-12哑铃侧平举4-68-12

休息20分钟

　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。