胸肌锻炼方法:3个动作塑造完美胸肌
胸肌锻炼方法:3个动作塑造完美胸肌
在都市生活中,健身似乎已经成为男士生活的一部分,一方面是为了身体健康,另一方面是有个好身材,为自己增加点自信,更重要的是,健身可以缓解紧张的生活状态,让你从工作中抽身,全身心的放松一下。
胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言,轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分体现男性的阳刚之美。想要让胸肌更饱满,应从不同角度刺激胸大肌(如:胸肌上、中、下,内侧和外侧)每周应锻炼两次。下面介绍3个主要锻炼胸肌的动作,每个动作完成3~4组,每组15-20次。
动作一:仰卧杠铃推举(胸大肌)
起始位置:身体仰卧在平凳上,双脚分开塌于地面腹部收紧保持身体稳定,肩胛内收,双手握住杠铃。(图一)
动作详解:肩关节水平外展,双手垂直地面,慢慢使杠铃下落,杠铃下落至乳头上一公分,下落至肘关节成90度慢慢上推,上推至肘关节不完全升直,使肌肉始终保持紧张。(图二)
注意事项:上推的时候不要用爆发力,下落时也要控制缓缓下落,上推两秒,下落三秒,上推时吐气,下落时吸气。
动作二:仰卧曲臂上拉(胸大肌,肋间肌)
起始位置:上背和两肩仰卧在平凳上,使头后脑露出凳端,两脚平踏地面,松腰沉臀,挺胸收腹,保持身体稳定。(图三)
动作详解:持哑铃慢慢向后头顶处落下,两肘逐渐弯曲,上臂与地面接近水平时,要感到胸大肌和背阔肌充分伸展,以胸大肌收缩力持哑铃还原,使胸大肌处于顶峰收缩。如要更好的锻炼肋间肌,只须在哑铃上推前,持哑铃收缩胸腔,就可较好得锻炼肋间肌。(图四)
注意事项:这个动作是锻炼胸大肌上部肌肉块,扩大胸腔。同时也锻炼到背阔肌,前锯肌与肋间肌。如要较好的收缩肋间肌,只须在这个动作上加胸腔收缩的动作。
动作三:龙门架直臂下拉(前锯肌)
起始位置:身体站在龙门架中央,双臂打开,各持手把,身体前后位置与绳索平行,身体向前倾斜15度,挺胸收腹。(图五)
动作详解:手臂伸直,肩关节慢慢向身体内收,身体位置与角度保持不变,慢慢还原。(图六)
注意事项:要用这个动作练习前锯肌,身体位置要与绳索平行,身体挺直或向前倾斜15度之间,身体不能过于倾斜。
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