杠铃颈后向上推举-动作讲解
优化细节:杠铃的运动轨迹。
初始状态:身体坐直,并紧靠在有靠背支撑的卧推凳上,初始状态和(颈前)向上推举类似,或者你也可以坐在一张平板卧推凳上,你的下背部略微有点前拱弧度,双脚平放在地面上。采用正手抓握(掌心向前),双手握距较宽,手肘则向下指向地板方向和身体外侧方向。小心地把杠铃从指甲上取下,放置到你(颈后处),并让杠铃贴近和你双肩同一水平面的位置。
训练动作:采用一种较为平缓流畅的方式,将杠铃直接向上推起,直到杠铃上升到一定高度肘部可以有一定的短暂的伸直锁定状态。这个时候,收缩肌肉,然后在用力控制重量的情况,并从颈后放下杠铃杆,直到杠铃杆触碰到你头颈后的中部的位置。适当停顿,然后再把杠铃向双推起至头顶处(如此反复)。
颈后杠铃向上推举要点:我们直到你可能会说:我原以为颈后杠铃向上推举是一件被禁止使用的训练动作。为什么要这样说呢?是因为这个训练动作对你的肩部可能有不好的影响吗?回答是否定的。相反,这个动作对你的肩部训练很好!只有在你的肩膀存在以前落下的旧伤(或者旧伤未全愈)的时候,你才需要避免做颈后的训练动作。当你从颈后放下杠铃杆的时候,当杠铃逐渐放下达到你颈后的中轴点的时候,你需要停顿一下,保持一个非常好的肩部肌肉紧张。特别的,这个训练动作能够更多地调动三角肌中束头的训练,与此同时,标准版本的颈前向上推举则能够给三角肌前束头更大的拉伸扩展,就是因为在颈前杠铃推举的过程中,头颈部不再杠铃运动的轨迹上(因为颈后的要点是需要杠铃杆触碰颈后的中部,也就头部正好在运动轨迹上,而颈前杠铃时不需要碰到头颈部的任何部位的),正因为如此,杠铃杆是在你身体前方的更远处在运动。
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