译文：分享健身增肌计划(1年效果)

分享健身增肌计划(1年效果)一直以来，我对举重都非常感兴趣。但因为身材的瘦小一直也没有什么好的成绩，我要改变！ 我开始研究健身健美并把它融入到训练中，制定了一套适合自己的健身计划。慢慢的我开始看到身体上的变化，肌肉在增加。 老爸扮演了我的2个多月的健身伙伴之后，我开始更多地关注我的营养。结果表明健身不仅使我健康，我的生活质量也在上升。举重让我和老爸之间有了更多的话题。 开始的时候我不得不预留出时间去健身房健身，不过很快我就习惯了，并发现我已经离不开健身了。 在健身房的这1年里，每天过的都很充实，我的思路更加清晰，无训练的一天我总是盼着下一次训练的到来。 起初我只是简单的学到了一些健身知识，但是很快我就发现这早已不够了，我遇到了健身中更大的挑战——平台期。（浅谈什么是平台期,健身健美进入平台期该怎么办?） 很幸运的我被选进了一个健身私人的工作室，在那里我每天和他们一起训练并向开始向他们学习。 找个健身搭档是非常有必要的，大家可以一起探讨并相互监督，很容易形成一种投入的健身氛围。 饮食上一天6餐并结合维他命、增肌粉、肌酸等补剂。健身增肌计划第一天：胸大肌/肱三头肌哑铃卧推 4组 8次（RM）杠铃上斜卧推 3组 8次器械推胸 3组8次下斜俯卧撑 3组12次窄距卧推 4组8次哑铃仰卧屈臂上提4组8次绳索下拉 3组8次哑铃俯身臂屈伸 3组12次第二天：股四头肌/小腿肌肉杠铃深蹲 4组8次器械腿举 3组8次杠铃弓步蹲 3组8次（弓箭步蹲动作的2点要领）腿弯举2组8次做姿提蹭2组15次第三天：休息第四天：背部/二头肌屈腿硬拉 4组10次引体向上3组13次山羊挺身3组10次哑铃划船4组8次杠铃划船2组8次杠铃弯举3组8次哑铃弯举4组10次第五天：肩部/腹肌做姿哑铃推举4组8次哑铃侧平举3组8次阿诺德哑铃推举3组8次平卧抬腿3组10次卷腹3组10次哑铃侧屈3组8次第六天：休息第七天：20分钟的高强度间歇有氧健身增肌计划——设定一个目标，然后去完成它。成功并不简单，需要时间、努力，还有更多的汗水。为身体的每个阶段纪录数据，并附上照片，你会发现自己在不断的进步。

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