七招全面轰击肱二头肌
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围,即使既采用高次数又采用低次数训练,也通常分为轻重量训练日和大重量训练日,但是,为什么不把两者安排在同一天呢?
交替采用高次数(12~20次)和低次数(6~8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维,同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练,这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头),这两个头通常一起工作,所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头,但是,如果你做窄握弯举,或者扭转手腕使食 指高于其他手指,就主要刺激外侧头,相反,采用宽握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,就主要刺激内侧头。
在收缩过程中尽量旋转手腕,使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样,我们也无法单独刺激它的上部和下部,但是,我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段,而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
第四招 使肱二头肌极度充血
职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后,用一个孤立动作练肱二头肌,采用高次数(每组15~25次)做3~4组。
库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举,他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。
第五招 一切为了充血
很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好,提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则,如递减组数法极短组间休息时间法(组间休息时间低于45秒)等,此外,训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。
采用递减组训练法则,既每组组间减少重量,组间不休息。
第六招采用超级组训练法
许多人认为肱二头肌是块小肌肉,所以无法单独对它采用超级组训练,大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组,这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。
但是,较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练,记住,高强度是你的朋友,而不是敌人,曾经有“肱二头肌之王”美称的1965~1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。
第七招 训练动作多样化
肱二头肌的功能相对简单,就是弯曲肘关节和旋转前臂,因此,你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上,每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别,有些动作重点刺激内侧头,有些重点刺激外侧头,有些动作侧重于收缩阶段,有些则侧重于伸展阶段。
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点,如果你所在的健身房有多种弯举器械,不妨每个都尝试一下,下面列举的一些弯举动作很少有人做,但几乎在任何健身房都能做到,你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。
★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动,逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部,然后把杠铃放到起点,重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。
★俯卧上斜弯举:以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是,俯卧在上斜卧推凳上,手持一对哑铃,手臂自然下垂,然后做弯举,保持肘关节稳定。
★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上(如果凳子高度不够可在下面垫东西),手臂自然下垂,然后保持肘关节稳定,弯举哑铃。
★高位拉力器弯举:在大飞鸟机中间站好,然后手臂向两侧伸开,抓住拉柄做弯举,这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 脸上长雀斑的原因 脸上长雀斑怎么办
- 如何评价廖凡的功夫电影(廖凡武打片)
- 如果没有健身,可能我现在已是行尸走肉.
- 性能力的锻炼方法,提升性能力的9个健身动作、练就真男人
- 不同水果应该选择饭前或饭后吃
- 头皮按摩瑜伽 六步骤头皮按摩瑜伽教程
- 经典瑜伽动作半蝗虫式教程
- 夏季练瑜伽应注意的问题
- 如何消除黑眼圈及眼袋
- 腿伸展:是单独训练大腿股四头肌最好的方法
- 别再丢掉了 这4种菜根可治百病
- 自己如何练拳击基础功夫(自己如何练拳击基础功夫视频教程)
- 王碧儿产后复出拍摄唯美瑜伽写真
- 瑜伽动作单腿鹤禅式教程
- 站姿瑜伽 站立瑜伽动作教程-站立式呼吸
- 床要怎么摆放对身体健康有好处
- 住酒店这些物品能不碰就不碰
- 睡前常做三件事 延缓衰老精神好
- 上班族桌前四种运动方法及其效果
- 三招训练拥有力量型双腿
- 不同职业需要练习的瑜珈2
- 空中登车轻松练腹肌
- 如何练夫妻功夫视频(怎样练成夫妻)
- 如何真正练舞蹈功夫(如何真正练舞蹈功夫呢)
- 李连杰功夫如何评价(李连杰功夫到底有多强)
- 因地制宜练瑜伽,塑形首选
- 功夫茶具如何用(功夫茶具用法视频)
- 轻松瘦小腹的七个原则
- 2012年秋分是哪一天 秋分吃什么好?
- 有毒素!夏天不要喝车内这种水
猜您喜欢
- 瑜伽与读书一样美
- 瑜伽减肥食谱 饮食+瑜伽减肥效果一箭双雕
- 如何在家一个人练舞蹈功夫(一个人如何自学舞蹈)
- 瑜伽调理女性的三大黄金时期1
- 多晒太阳深呼吸 轻松为健康加分
- 蛙跳锻炼翘臀和性能力
- 网友自学瑜伽经验:教你如何选购瑜伽书
- 健身心得,三个动作完美打造肱二头肌。
- 健康减肥新方法:纤体瑜伽
- 瑜伽摩天式动作分解步骤教程
- 臀部瑜伽锻炼 改善下垂臀部瑜伽锻炼动作教程
- 久坐不动对我们身体的伤害有多大你知道吗?
- 可以瘦腿的食物推荐
- 哑铃健身-力量训练的9大原则
- 董璇身着时装练瑜珈宣传新戏
- 皮肤专家:新衣先洗再穿
- 中医按摩十个身体穴位使你拥有魔鬼身材
- 冠心病人过节须知
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-单腿侧伸展式
- 六大类食物隐藏反式脂肪最伤心血管
- 我功夫特牛如何修改碎片(我功夫特牛修改数据)
- 如何练习卧推,提高卧推水平
- 做仰卧起坐小窍门
- 与牛奶不能同吃的食物
- 初级瑜伽入门学习动作-椅子式
- 性感美女教你Plank组合,让平坦小腹重见天日
- 谈谈上斜哑铃推举动作-上斜角度的问题
- 睡觉前做瑜伽 练出魔鬼身材仅需睡觉前做瑜伽
- 运动饮料DIY 健康又补水
- 硬功夫网桥如何连接(硬功夫wifi放大器怎么样)