什么是5x5训练法?该如何进行?

什么是5x5训练法？

5x5训练法：顾名思义就是“每个动作做5次，共做5组”5x5的训练法是高强度的力量训练法

一般来说，能且只能做5次的重量应该是你的1RM的85%左右，

在传统力量训练理论中，这个强度水平下的训练被称为“有效强度”或“有效组”，原因是它能最大限度地刺激人体雄性激素的分泌，促进肌纤维中收缩蛋白的合成，同时兼顾肌肉体积、最大力量和神经系统冲动强度的发展，从而提高力量基础。

而5组的安排则保证了总训练量既不至于不足，也不至于过度（实际训练中4~6组的安排都是可行的，高水平者甚至可达8组以上，具体依个人习惯和承受运动量的能力而定）

如何进行？

选择一个你能且只能做5次的重量，在严格的组间休息时间（一般来说不超过3分钟）限制下做5组。完成训练

提示：由于疲劳的积累，你一开始不可能在5组中都完成5次（除非组间休息时间极长，但这就不符合前面“严格的组间休息时间限制”的要求了），所以这5组练习可能会以如下方式完成：5-4-3-3-2（仅为示例）。

此后，随着你力量水平的提高，你在每组中能做的次数将会逐渐增加，直到你最终能用同一个重量完成5组每组5次的训练。

这时候你就需要增加训练重量，找到你的新5RM，然后用 它开始下一轮“从只能在第一组中做5次到能在5组中每组都完成5次”的循环。

这就是传统的5乘5训练法及其加重安排

5x5训练法是高级训练法

5乘5训练法所使用的重量约为你最大重量的85%左右，已经进入了大重量训练（一般将80%以上的强度称之为大强度，90~97%为近极限强 度，97%以上为极限强度）的范围。

提示：考虑到人体韧带和骨骼（支撑系统）对力量训练的适应性变化较慢，而肌肉（动力系统）适应较快的一般特性，建议系统训练不足一年的新手和最近曾经遭遇过运动伤害且未痊愈的人不要使用5乘5的安排。

对他们来说，合理地、循序渐进地增加运动量（对新手）和恢复因受伤而消退的身体 机能（对伤势未愈者）才应该是当前训练的重点。