小习惯缓解运动后酸痛

是不是有过这样的经验：终于盼到假日来临，和三五好友约了在球场一较高下，运动完隔天早上起床时却连声惨叫，和前一天场上神勇的表现相差甚远？或是阖家出游，登山健行饱览美丽风光，出游时脚步轻快、心情怡然，隔天醒来身体却重得跟铅块一样？ 运动引起的酸痛分为两种类型：急性和延迟性。前者通常在运动过程中或运动后数分钟就会感觉到，并在数小时内消失；后者则在运动后一到三天出现，可能多至一星期才会消失，并可能伴随肌肉僵硬的感觉。常说的肌肉酸痛主要是指延迟型肌肉酸痛，虽然无法完全避免，但是有几个方法可以减轻酸痛程度。 新接触的运动由浅入深 用到平常少用的肌肉是酸痛的原因之一，第二次做相同的运动量，酸痛感不会像第一次那么剧烈，也就是说，运动后的酸痛代表达到训练量。新接触的运动建议由较小的运动量逐次加大，让身体逐渐适应。 很多人因为平常忙碌，有时间运动的时候就想一次做足一星期的分量，这样不仅容易受伤，也会对心肺造成过大的负担，运动的效果反而不如预期。运动前暖身 运动后再伸展 运动前花一点时间做暖身动作就像开车前先热车，让身体暖起来除了避免因为运动中突然的动作受伤，也可以减轻之后的酸痛。 运动后别急着收东西，用几分钟伸展包含肩胛、上背部、大腿、小腿等处运动时使用到的肌肉，避免隔天酸痛过于猛烈，而酸痛来袭时适当的伸展及牵拉酸痛处则能够降低酸痛的感觉。 酸痛时持续和缓的运动 休息固然必不可少，但除了足够的休息，酸痛时持续轻微运动其实有助于减轻不适感，而且和完全不动相比，在恢复期间从事快走或慢跑等较和缓的运动反而能更快消除酸痛，让身体复原。