三个月在家塑造肌肉的健身运动计划
一. 每个爷们都可以是肌肉男
不管闷不闷骚,每个男人心底,都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。
其实,每个男人都可以成为肌肉男。至少,成为一个精力充沛结实强壮的男人。
而且,不需要进健身房,在家就可以了。
你只要拿出一点毅力,一点时间。
一个月,成为初步型男。就像玉观音那样,结实挺拔。
两个月,成为入门肌肉男。像贝帅那样,该有的块有基本形状。
三个月,成为标准肌肉男。基本像C罗那样,可以代言CK内衣。
想象一下吧,这个夏天,你丫突然变成这样衬衫扣子自动绷开。T恤胸部涨满手臂绷紧。6块或8块腹肌。可以轻松卧推自己体重。可以轻松跑完5公里。在街上在床上都是猛男。
我从小练过很多运动项目,最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后,医生让我放弃所有运动。然后,我开始琢磨肌肉。几年里,我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天,就像英语听力一样,大彻大悟。然后,我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法,我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练,越野跑训练,在练肌肉的同时,也练习爆发力和耐力。
是的,我的围度不像健美运动员,因为我追求的是运动平衡能力,而不是单纯的大肌肉。举例说,太大的胸肌,会影响出拳速度。而太多的有氧,会损耗肌肉。
本系列只针对新手,只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。
二.目标与准备
忙不是借口。
如果无法坚持,无法变身肌肉男,只能说方法不对,或者毅力不够。
我的工作,与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里,我分管业务执行,每天工作时间在10-12小时,我没觉得练肌肉耽误时间。
有个传说:任何一件事坚持21天,就会成为习惯。这个数字有28天,有30天,有40天。就像windows处理文件给出的预计时间一样,摇摆不定。不过没关系,只要坚持,当你看到肌肉长出时,当你看到同性敬畏的目光时,就会成为习惯了。
我的方案如下:
预备周:购买器材。查看资料,基本了解动作和肌肉结构。安排计划,协调时间。
第1周:用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌
肉群的同时,逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间,锻炼方案做两个循环。
第2周:加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间,两个循环。不是吧,不知道什么是RM?看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数,如果你能做10RM,就是10个来回。
第3周:12RM与6RM结合,提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。
第4周:同第3周。
至此,你的手臂,胸肌,会变得紧致,肩膀初步有形状。如果有氧跟上,腹肌也有了基本的形状。
是的,这时,你已经是传说中的型男。
在第5到第8周,以大重量结合超级组,充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。
营养,尤其是蛋白质跟上。60天后,你会是一个入门级的肌肉男。
我知道,对一个新手来说,上面有太多不懂的名词。没关系,慢慢来,我会一个个解释。 上一页1234下一页
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