臀大肌锻炼方法综合大全
健身功夫
2014-08-02
臀大肌锻炼方法综合大全
很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了:
(1)锻炼大腿的股四头肌和股二头肌;
(2)锻炼下背(后腰)竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉,只是比例不同而已。而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
1.锻炼大腿肌群(股四头肌和股二头肌)(1)仰卧腿举:当倾斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。(2)杠铃深蹲:综合训练方法主要锻炼股四头肌,但对臀大肌也有积极锻炼。(3)史密斯深蹲:双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;但随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。(4)哈克深蹲:尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。(5)分腿蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。(6)箭步蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用(7)负重登凳:综合锻炼臀大肌、股四头肌。(8)俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌2.锻炼下背(后腰)竖脊肌(1)俯卧两头起:(2)游式挺身:(3)杠铃躬身:稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法(4)硬拉:屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法注意事项:1.大腿肌群、臀部肌群、后腰锻炼动作关系分布:
大腿(股四、股二头肌)
臀大肌
后腰竖脊肌
略
1.臀部屈伸:Hip
2.俯卧直腿上摆:
Reverse
1.山羊挺身、背屈伸:
hyper-extension
2.俯卧两头起:Superman
3.游式挺身:
Contralateral
Bird
综合锻炼大腿肌群、臀部肌群:
1.仰卧腿举:leg
2.深蹲:barbell
3.分腿蹲:Split
5.负重登凳:Step-up;
综合锻炼腿、臀、后腰:
1.杠铃躬身:Good-morning;
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