运动后肌肉酸痛 轻松11招舒缓不适
不少人在运动时发生立即性肌肉酸痛,或是于运动后24~48小时,身体出现酸痛僵硬、肌肉不易收缩的延迟性肌肉酸痛。针对运动产生的肌肉酸痛,本文汇整流行时尚娱乐网站popsugar的报导和科学研究,提供读者11个简易动作以避免酸痛或舒缓它带来的不适感。
1. 运动前,饮用1~2杯茶或咖啡可增强肌肉的力量和耐力,以降低发生肌肉酸痛的机会。
2. 运动前,摄取低脂、高碳水化合物和含蛋白质的点心。碳水化合物是活动中主要的能量来源,而人体以肝醣的形式来储存碳水化合物。有限的肝醣储备在一次高强度和长时间的运动中会消耗殆尽;一旦肝醣储备耗尽,肌肉将出现疲乏而无动力,所以需要食用碳水化合物来补给肌肉活动所需的燃料。而蛋白质有助于肌肉蛋白的合成,肌肉蛋白的合成是建构肌肉的一个关键过程,因此,藉由摄取蛋白质来修复受损的肌肉组织及促进新组织的生长。[a]
3. 运动前,做些增强心脏功能的暖身活动或动态伸展操,藉此可舒展肌肉和活络筋骨,增进血液循环,减少肌肉受伤机率。
4. 平时较少使用或训练的肌肉,突然急遽增加运动量与强度,或进行大量的离心收缩运动,造成肌肉纤维的损伤,是引起延迟性肌肉酸痛的主因。有鉴于此,专家建议,最好是以循序渐进方式进行活动,使肌肉能够对运动压力做调适,不至于因运动量暴增导致身体刺激过大而酸痛。Popsugar则强调,运动时不要骤然停止或突然开始动作,保持平稳的活动以维持血流畅通,方能修补承受压力的肌肉。
5. 水能强健肌肉,并润滑人体关节。运动时,当体内水份不足,容易全身透支,并导致酸痛恶化。运动中,最好每15分钟就喝水,以防体内脱水。[a]
6. 如果流汗过多,记得饮用运动饮料或是摄取富含电解质的食物,以补充流失的电解质,主要在于它是管控心跳、肌肉收缩和神经功能的重要物质,缺乏它会延缓肌肉的复原。
7. 运动后不要立即休息,而是做些缓和运动或静态伸展操,以调节心跳和呼吸的速度,加速废弃物的代谢,让肌肉放松并保持弹性,降低肌肉僵硬的机率。
8. 根据研究,针对运动后的肌肉酸动,适度从事低强度运动对减缓酸痛很有效,在于它能减少肌肉的紧绷感,增加血流量,帮助代谢废物,加快复原的速度。
身体酸痛时,长期不动反而导致循环不良、僵硬、关节无力。专家表示,选择一些适当简易的运动,可缓解疼痛,有助于心、肺、脑功能,还能带来好心情。[a]
9. 运动后,立即吃些点心,理想的点心组合是比例为4:1的碳水化合物和蛋白质,以补充运动中肌肉所丧失的养份。巧克力牛奶或是樱桃汁搭配含蛋白质的点心,都是减少肌肉酸痛的优质选项。
10. 在肌肉僵硬或酸痛处进行推拿,亦可藉由瑜伽滚轮(foam roller)按摩帮助肌肉放松,促进血液循环,缓解不适。
11. 运动过后保有充足的睡眠、休息,能帮助身体修复肌肉组织,以缓和酸痛;反之,睡眠若不足,会防碍肌肉的复原,酸痛情况甚至更显著。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 阴瑜伽的前世今生2
- 不同水果应该选择饭前或饭后吃
- 泪流不止是怎么回事?医师称可能是泪管阻塞
- 做好眼周保养 补水少油 美眸不难
- 大龄如何学功夫视频(大龄如何学功夫视频教程)
- 狂犬疫苗的副作用接种反应与注意事项
- 跳箱Box Jump动作图解教程,训练你的弹跳爆发力
- 瑜伽瘦身常用姿势大全
- 【俯卧撑】主要锻炼腹肌和肱三头肌、肩带肌群
- 水煮蛋的好处 这物煮熟后揉脸既养生又减龄
- 初级瑜伽入门学习动作-支撑式
- 【“前平举”用哑铃】“前平举”用哑铃图解GIF动画详解
- 功夫茶如何摆(功夫茶小摆件有什么说法)
- 2015年什么时候母亲节?母亲节送什么礼物好?
- 上班族减肥一天计划
- 在家做瑜伽 沙发上的瑜伽减肥招式
- 读书与健身并进 内外兼修重走青春
- 三方法 让你工作高效休息好
- 六款排毒减肥粥 助你轻松告别肚腩肉
- 哑铃扩展胸肌宽度
- 如何挑选太极功夫扇(我要买太极功夫扇)
- “美腿女王”陈思璇分享美腿瑜伽操
- 初级瑜伽入门减肥 亲身入门体验
- 什么是核心肌群?核心肌群大解码
- 健身房减肥运动手册须知
- 光线辐射是皮肤老化杀手 如何防范
- 老年人练瑜伽需谨慎
- 仰卧起坐+有氧运动=减腹部赘肉
- 如何看功夫电影下载(哪里能看功夫)
- 瑜伽饮食必知 素食的养生技巧
猜您喜欢
- 负重深蹲~锻炼完美腿部力量
- 一套科学的健身计划
- 我在美国健身倍感压力
- 柔韧瑜伽 入门级柔韧瑜伽教程
- 在床上 这5件事最好不要做
- 冻过的食物不仅没营养 可能还有毒
- 笛子如何练吐音功夫好(笛子吐音教学视频教程)
- 孩子的一个好脑子取决于好的营养物质
- 什么是健身RM值?
- 宝宝不能吃的食物都有哪些呢?
- 鞋子摆放也要讲究否则容易得脚病
- 鸡蛋生吃有营养吗? 吃错方式竟终生得病
- 10个最重要的健美营养问题
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-太阳敬礼式
- 如何学到初级功夫高手教程(教你学功夫)
- 美丽佳人7招错误洗发 害你发量日渐稀疏
- 瑜伽冥想进阶课程达到至高境界
- 苟芸慧勤练瑜伽减肥 强攻郭富城
- 【仰卧对抗】动作目的:加强腹横肌的收缩力量
- 臀部瑜伽要点,塑造性感美臀
- 不能一起吃的食物
- 瘦臀瑜伽操 四招瘦臀瑜伽操动作
- 初级瑜伽入门学习动作-蹲姿平衡式
- 小孩子眼睛近视该吃些什么
- 睡眠不足体重下降不是减肥!
- 健美操两大分类你知道吗
- 办公室健身计划让你精神一整天
- 腿部瑜伽动作 三个简易的腿部瑜伽动作教程
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-含胸半立式
- 【悬垂屈膝收腹】主要锻炼腹肌下部