简单健身课程表示范

简单健身房训练课表示范

星期一：胸部+三头

胸部

【杠铃推举】4组*8-12次

【哑铃卧推】4组*8-12次

【哑铃飞鸟】4组*8-12次

【拉力器器械夹胸】4组*8-12次

肱三头肌 :

【杠铃窄握推举】3组*8-12次

【臂屈伸】3组*8-12次

【板凳撑体/双杠臂屈伸】3组*8-12次

（组间休息30-60秒）

星期二：腹肌训练+有氧

【仰卧卷腹】3组*20次

【仰卧抬腿】3组*20次

【屈膝两头起】3*组20次

有氧：45分分钟【跳绳、跑步、单车、、、】

星期三：背部+二头

背部：

【硬拉】3组*8-12次

【坐姿颈前下拉】3组*8-12次

【坐姿划船】3组】

【杠铃/哑铃划船】3组*8-12次

【俯身挺背】3组*8-12次

肱二头肌：

【杠铃弯举】3组*8-12次

【哑铃弯举】3组*8-12次

【斜板哑铃弯举】3组*8-12次

（组间休息30-60秒）

星期四：腹肌训练+有氧

【仰卧屈膝卷腹】3组*20次

【仰卧抬腿】3组*20次

【仰卧对角卷腹】3组*20次

有氧：45分分钟【跳绳、跑步、单车、、、】

星期五：肩+大腿+小腿

（组间休息30-60秒）

肩部

【坐姿哑铃推举】3组*8-12次

【坐姿侧平举】3组*8-12次

【直立杠铃划船】3组*8-12次

【杠铃耸肩】3组*8-12次

腿部：

【深蹲】4组*8-12次

【哑铃跨步蹲举】4组*8-12次

【器械蹲举】4组*8-12次

【负重提踵】4组*15-20次

星期六：腹肌训练+有氧

【仰卧卷腹】3组*20次

【仰卧屈膝两头起】3组*20次

【空中单车卷腹】3组*20次

有氧45分分钟【跳绳、跑步、单车、、、】