单腿前蹲-股四头肌锻炼方法(四)

如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（Split Squat）就是一种夹腿深蹲的动作。

目标锻炼部位：股四头肌

前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌

后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌

动作要领：

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。

2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。

3.完成一组后，交换前后腿位置。

注意事项：

1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。

2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。

3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿。

4.器械上单腿前蹲：

5.类似动作：单腿侧蹲