俯卧撑大全、徒手训练的最好方法

俯卧撑大全

俯卧撑又叫伏挺身、掌上压，是最常见也是非常实用的体育运动锻炼方法，是进行力量素质训练的重要内容之一。俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作，除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。女性练习这个动作，对塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉很有帮助。

俯卧撑的玩法（练习方法）很多，至少有几十种玩法，于是重新整理一个俯卧撑大全，希望能够囊括所有的俯卧撑动作。仅练习俯卧撑是一件比较枯燥的事，所以，本教程多提供一些花样，希望能够对俯卧撑爱好者有所帮助

。

一、按身体姿势不同可分为：

、头高位俯卧撑

、普通俯卧撑

、脚高位俯卧撑

二、按两手间距不同可分为：

、窄距俯卧撑

、肩距俯卧撑

、宽距俯卧撑

三、按手法不同可分：

、全掌式俯卧撑

、拳式俯卧撑

、指式俯卧撑

、单手俯卧撑

四、按手指摆放方向可分为：

、手指向前式

、手指向内式

、手指向外式

、手指向后式

五、按手臂与身体夹角同可分为：

、垂直式

、锐角式

、钝角式

六、按两脚摆放位置不同可分为：

、并拢式

、开立式

、脚尖式

、脚背式

、脚弓式

七、按练习强度不同可分为：

、普通练习法

、负重练习法

、击掌练习法

、腾空练习法

八、按练习人数不同分为：

、单人

、双人

、多人

九、按练习方法不同可分：

、快慢结合法

、定时计数法

、定数计时法

、计数练习法

、综合练习法

十、高难度俯卧撑

、蛙式俯卧撑

、飞机式俯卧撑

、俄式挺身俯卧撑

、蛇式俯卧撑

、倒立俯卧撑

、虎扑式倒立俯卧撑

十一、辅助器械：

、俯卧撑架

、瑜伽球

、篮球

、哑铃