囚徒健身-真格的力量之书（第五章第四部分）

接下来的几天内小编要开始介绍俯卧撑十式的详细动作和解析，希望对大家有所帮助。囚徒健身-真格的力量之书（第五章第三部分）俯卧撑第一,二式第三式膝盖俯卧撑动作双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。解析膝盖俯卧撑是俯卧撑系列的第三式，是初学者要掌握的重要动作。它是在地面上做的俯卧撑中最容易的一个，起着承前启后的作用—此前的俯卧撑都是站立完成的，后面的俯卧撑全是地面动作，而且难度更高。女士们经常会做膝盖俯卧撑，因为她们的上肢力量相对较弱，不易完成标准俯卧撑，不过这个动作对男士也大有好处。对那些超重或身材走形的人来说，膝盖俯卧撑是不错的起点。因为采用这样的姿势推起上半身相对容易，所以在开始做更难的俯卧撑之前，膝盖俯卧撑是绝佳的热身练习。训练目标·初级标准：1 组，10 次·中级标准：2 组，各15 次·升级标准：3 组，各30 次稳扎稳打如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约20 次）。你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。 上一页12下一页