比较细的格斗体能力量训练计划
健身功夫
2014-08-02
有很多周一:强度:大 运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组, 60MX3组5立定三级跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二:强度:中 运动量:中课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2抓、挺举:3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次5推铅球:10~15次周三:强度:小 运动量:大课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3弯道跑:40MX(6~8)次4波浪跑:400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳:20MX3组周四:强度:大 运动量:小课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3高抬腿走:100MX24后蹬跑:100X25垫步车轮跑:100X26行进间加速跑:40MX4 60MX37沙坑收腹跳:25次X3组周五:强度:中 运动量:中课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3负30%杠铃弓步走:30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组6推铅球:周六:强度:小 运动量:大课任务:发展一般耐力,提高心肺功能课内容:1越野跑:5000M2伸展性练习:30min3立定三级跳远;10次4背肌:20X2组5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。体能训练实施方法一、准备活动1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。二、三种体能训练方案以下三种体能训练方案各队每周进行一种,轮流进行。(一)3000米跑(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立1、动作要领:(1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后;爆发式发力,收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。2、训练方法:(1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。3、注意事项:(1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。(三)引体向上、臂撑上、卷身上1、动作要领:(1)引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。(2)臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。(3)卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。2、训练方法:(1)引体向上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(3)卷身上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。3、注意事项:(1)引体向上:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难;上体后倒时,继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护,防止脱手。三、整理活动(一)全身性整理活动3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。(二)局部放松活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。2、基本运用原则:在使用按摩手法放松肌肉时,应注意以下几个方面。(1)手法基本要求:轻重适宜、柔和连贯,使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟,特殊情况可达20分钟。(2)基本手法运用顺序:首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基础上,用足轻踩,使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法,或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法,结束按摩放松活动。(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行,并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时,应先放松小腿三头肌,再放松大腿肌群。手法运行方向:在内、后侧,由于静脉血从下往上回流入心脏,故手法运用应自下而上;在前、外侧,则应自上而下。(4)实施放松按摩时,令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位,并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言,对于小肌群,便于自我使用抖动、揉捏的大肌群,可先进行自我按摩放松;在此基础上,再由同伴相互进行按摩郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 锻炼股四头肌的3个主要动作
- 腿粗怎么瘦腿?瘦腿瑜伽让你不再困扰怎么瘦腿
- 红枣营养价值高 吃红枣必知七大禁忌
- 形意拳张玉林功夫如何(形意拳大师张玉林眼泪)
- 懒人腹肌修炼大法
- 王字腹肌锻炼心得:让你拥有令人称羡的块状性感腹肌
- 阿诺施瓦辛格健身计划大全(2)
- 健康过中秋 巧吃月饼不变胖有技巧
- 减腰瑜伽 三个减腰瑜伽动作教程
- 杠铃后肩划船:杠铃后肩划船动作详解教程
- 功夫我最牛如何下载(我功夫超牛破解)
- 肌肉长期增长的诀窍
- 冬季早晨宜赖床5分钟再起
- 课内如何下功夫(课内如何下功夫教案)
- 瘦腹瑜伽教程 最有效瘦腹瑜伽动作教程
- 早晚瑜伽计划 健康百倍
- 科学减肥:这些减肥错误观念你有过吗?
- 如何让体型更匀称?
- 食物的安全温度_利于健康的食材解冻三方法
- 在应酬喝酒时怎么才能做到千杯不醉呢?酒后快速解酒的小方法
- 健美背肌的引体向上追求的是质量而非数量
- 克里斯托弗·麦克杜格尔讲座-分析奔跑的秘密
- 耻骨 - 耻骨/耻骨尾骨肌怎么锻炼及锻炼方法
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-侧腰转动式
- 【Burpees】可以减肥,又能练胸肌腹肌
- TRX悬挂健身系统——什么是TRX悬挂式训练系统?
- 超强整套俯卧撑变式
- 家里健身运动轻松拥有好身材
- 老天爷更愿意向男人放电
- 儿童瑜珈 几个适合儿童瑜伽动作教程
猜您喜欢
- T形杆划船技术详解教程,背阔肌锻炼好方法
- 大学生减肥瘦腿运动
- 功夫世界如何快速赚钱(功夫世界终极攻略)
- 为你解密六大瑜伽呼吸法
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-直角式
- 《爱情公寓3》热播 娄艺潇原是国家二级运动员 现专注瑜伽
- 春分吃什么最养生?4种蔬菜中医师最推荐
- 开运去霉顺利诸法 详细揭密
- 功夫世界11关如何过(功夫世界第11天简单攻略)
- 对男人健康有益的养生“数字餐”
- 孙亚男录制《大娱乐家》秀瑜伽获戴军大赞
- 在抖音上如何学功夫(抖音功夫)
- 三招解决冬天嘴唇干裂问题
- 运动后的放松恢复拉伸增加肌肉韧性
- 健身房倒闭了...
- 敷面膜选择最佳时间和正确方法达到最佳效果
- 甄子丹功夫表现如何了(甄子丹的功夫怎么样)
- 凳上反屈伸-肱三头肌锻炼方法(四)
- 如何画功夫鸡仔(画功夫鸡的金蛋)
- 增肌要吃足够的蛋白质和多种蔬菜
- 6方法让男人臀部翘起来
- 如何制定科学的哑铃健身计划?
- 瘦腹瑜伽操 六式瘦腹瑜伽操动作教程
- 古巴推举(Cuban Press)技术详解教程
- 【健身球腹背运动】主要锻炼背部肌肉
- 如何学会最厉害的功夫(如何学会最厉害的功夫视频)
- 电风扇助消暑 教你省电小妙招
- 门式引体向上练背阔肌
- 产妇坐月子期间能吃火龙果吗?
- 哑铃仰卧屈臂上拉锻炼胸部