哑铃仰卧屈臂上拉锻炼胸部

哑铃仰卧屈臂上拉对整个胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。

预备姿势是这样的：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑於地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手於头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。如果用杠铃练的话，应取窄距，即两手之间的距离比肩窄一些。

哑铃仰卧屈臂上拉动作：仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。 稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。

仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处於水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置後，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直於胸前。

哑铃仰卧屈臂上啦注意事项：

1.此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。

2.集中意念，保持胸部发力。

3.多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼。

4、持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，，容易造成肩带扭伤。

5、上拉时，上臂处於水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。