健身房初级健身周计划表

星期一计划

胸部

背部

腹部

平板卧推3组每组8次

引体向上2组每组5次

仰卧起坐4组每组20次

俯卧撑2组每组10次

背阔肌胸前下拉3组每组10次

仰卧举腿4组每组20次

双杠臂屈伸2组每组8次

蝴蝶机夹胸2组每组8-次

星期二计划

肩部

臂部

腿部

直立上举3组每组10次

直立杠铃弯举3组每组10次

深蹲5组每组10次

坐式哑铃上举2组每组10次

颈后臂屈伸3组每组10次

提踵5组每组15次

哑铃侧平举2组每组15次

星期三计划

胸部

背部

腹部

平板卧推3组每组8次

引体向上2组每组5次

仰卧起坐4组每组20次

俯卧撑2组每组10-次

背阔肌胸前下拉3组每组10次

仰卧举腿4组每组20次

双杠臂屈伸2组每组8次

蝴蝶机夹胸2组每组8-次

星期四计划

肩部

臂部

腿部

直立上举3组每组10次

直立杠铃弯举2组每组10次

深蹲5组每组10次

坐式哑铃上举2组每组10次

颈后臂屈伸3组每组10-次

提踵5组每组15次

哑铃侧平举2组每组15次

星期五计划

有氧训练

跑步20-30分钟

单车20-40分钟

1.星期一：18:30—19:15健美操；19:20—20:00力量练习；20:10—21:10流瑜伽

2.星期二：18:00—19:15力量练习；19:20—20:05健美操；20:10—21:10初级瑜伽

3.星期三：17:00—18:00力量练习；18：30—19:15有氧操；19:20—20:05踏板操；20；10—21：10舞韵瑜伽

4.星期四：18:00—19:15力量练习；19：20—20:05球操；20:10—21:10有氧操

5.星期五：18:30—19:00球操；19:10—19:55动感单车；20:10—21:10基础瑜伽

6.星期六：14:50—15:50塑身球操；18：30—19:15激情拉丁；20:10—21:10初级瑜伽

7.星期日：18:30—19:15踏板操；19:20—20：05肚皮舞；20:10—21:10瑜伽