肌力训练五大要素

肌力训练五要素、

在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。想让肌肉充满着时刻爆破的力量感，离不开力量练习。因为肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。我们一般的肌力训练有五要素1、强度首先你要找到你训练的的强度、即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。2、组数使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。3、次数一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-12RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;15RM以上的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;4、密度指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度.5、动作速度指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。以上是肌力训练的的五个原则，只要掌握了科学的训练方法，配合完美的训练计划，坚持下来，你想要的样子，一定会出现。猜你喜欢：健 身基础知识：自由重量训练和固定器械训练
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