三十三、中级健身计划表

中级健身水平训练计划的编制：（6个月~1年的训练者）1、在我们经过六个月的初级水平健身后(初级健身计划表)，一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起，体力明显的增长和体质的增强。2、每周安排4次训练，练两天休息1天，每次大肌肉群安排3个动作小肌肉群安排2~3个动作，每个动作3组，训练时间不超过1.5个小时，同时每周安排3天休息。第一天：训练顺序动作名称组数次数交换动作1平板卧推*4（第一组为热身组）15-12-10-8上斜哑铃卧推2哑铃飞鸟312-12-10器械夹胸3双杠臂屈伸312-10-8下斜飞鸟4哑铃坐姿推举312-12-10史密斯颈后推举5哑铃侧平举315-12-12器械侧平举6俯身侧平举315-15-12后肩练习器7仰卧臂屈伸315-12-12窄卧推8颈后臂屈伸315-12-12绳索下压9俯立臂屈伸315-15单臂拉力器下压10杠铃腕弯举315哑铃腕弯举11反握腕弯举315哑铃反握腕弯举12仰卧起坐325~30上斜仰卧起坐13仰卧举腿325~30悬垂举腿第二天：训练顺序动作名称组数次数交换动作1深蹲*4（第一组为热身组）15-12-10-8史密斯架深蹲2腿屈伸312-12-10肩拖深蹲3腿弯举312-10-8直腿硬拉4引体向上312-10-8颈前下拉5坐姿划船315-12-10杠铃划船6单臂哑铃划船315-15-12器械单臂划船7山羊挺身320~25俯卧挺身8仰卧起坐转体320~25腹外斜肌练习器9杠铃弯举315-15-12曲杆杠铃弯举10哑铃交替弯举315-15-12坐姿哑铃交替弯举11托臂弯举312哑铃双臂弯举12站姿提蹭315~20骡式提蹭13坐姿提蹭315~20站姿单腿提蹭技术指导：★带“*”号的动作第一组为热身组，调整到合适的重量后重复15~20次，目的是活动肌肉及关节，避免受伤。★做大肌肉群的最后1~2次的时候允许采用助力次数。★一定要认真做好每一次试举，确保肌肉完整的得到锻炼。★训练后给肌肉足够的蛋白质及碳水化合物的补充，通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入，脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。