菜鸟健身攻略(五)三分练,七分吃

饮食在健身运动中的重要性。新手健身饮食调整是非常重要的，饮食改变往往是决定性的！

一、饮食结构的调整

营养结构：脂肪，碳水化合物，蛋白质，全面的维生素和微量元素。都必不可少！这些都来自我们的食物中！他们的比列一般是50:30:20

当然，你要根据你自己的身体情况来安排饮食变化，以及健身目的的不同而进行调整。碳水的摄入量调整的范围比较大，对于减脂的人来说，碳水的摄入是需要控制的，但是对于增肌的人来说，碳水的摄入一定要充足。蛋白质是一定要足够的，一般每千克体重需要1.5——2.5克蛋白质

忌口：对于油炸食品，烧烤食品，速食，深加工，垃圾食品一般是要拒绝的。不要问我原因！

食物的选择：

1.主食（碳水化合物）的选择，一般说来，主食以自己最能接受的主食为主。比如，你是南方人，那主食自然选择米饭了，你是北方人，自然就可能选择面食。变换主食的品种也很重要，最好选择含纤维素比较高的主食。比如：粗粮、土豆、番薯，和全麦面包。

快速吸收的碳水化合物有：果汁，蜂蜜，葡萄糖等。。。

2.蛋白质的选择，对于健身爱好者来说，应该多进食动物蛋白，对于植物蛋白，适当补充就行。推荐一些含优质蛋白的食品：鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，海鲜，鱼类等。猪肉，羊肉因为含脂肪偏高，一般不推荐。

3.蔬菜水果一定是少不了的，并且品种越丰富越好。我们所需的维生素和矿物质大多都来自蔬菜水果！这里简单推荐一下健身爱好者一般都会吃的水果:香蕉、补充能量很合适

4.脂肪，适当的脂肪是必须营养元素。切记不可零脂肪，选择好的脂肪比如：坚果类食物，亚麻油，橄榄油，椰子油等等植物油。

二、饮食安排的调整

除了饮食结构的调整外，饮食安排上也要作出调整，一般的原则是少吃多餐。高阶健身者每天可以进食6-7顿，新手4-5顿也就差不多了。早餐很重要，运动后的营养补充也很重要。

下面举一个简单的饮食安排的例子：

早餐 8：00 鸡蛋，少量主食，加牛奶或者豆浆等

中餐 11：30 充足主食，适量肉类，加充足蔬菜

下午加餐 3：00 适量主食，补充点牛奶，水果

训练时间 5：30 如果训练强度够大的话，训练前30分钟可以再补充些许含热量不错的食品

训练后 7：00 牛奶，适量碳水化合物（快速吸收为主），适量蛋白质

晚餐 8：00 适量主食，充足蛋白质，可以不加蔬菜

睡前进食 11：00 补充点牛奶之类的，少量水果

不同的人有不同的安排，但是几个基本原则要遵守：

1.少量多餐；训练前1小时内不要吃正餐；睡觉前2小时内不要吃正餐，

2.训练后的加餐可以根据不同的需求进行调整，如果是减脂的话，摄入少量主食就好，等有了饥饿感以后再进行正餐。

3.对于增肌的人来说，训练后饮食可以尽量少进食蔬菜等含纤维素丰富的食品，但是在摄入大量蛋白质的同时，要配合摄入合适的主食。

总之，要养成良好的饮食习惯，你的训练才不会白费，才不会出现减肥的人越练越胖，增肌的人越增越瘦的状况。

关于补剂

一般说来，初学1-2个月的人通过食补就可以，不需要专门的服用补剂，在饮食上注意全面就好。如果训练到一定程度，觉得饮食摄入量过大的时候，可以考虑服用蛋白粉，当然，蛋白粉是谁都可以服用的，没有什么副作用。

训练后1小时内是身体吸收蛋白质的高峰期，这个时候由于身体肌肉充血，消化系统不会很好，吃肉、鸡蛋、显然有些慢，这时候吃乳清蛋白粉效果就来得快。并且对于肠胃不好的人，蛋白粉还是非常有帮助的。当然了，服用蛋白粉不能过量，一般健身者锻炼后补充30克即可

更高级以后你可以选择肌酸，谷氨酰胺，左旋肉碱，CLA，ZMA,氮泵、、、等等