译文:手臂肌肉锻炼的八大动作
健身功夫
2014-08-01
译文:手臂肌肉锻炼的八大动作。在健身教练Lee和亨特·拉夫拉达指导下,你将获得二头和三头的围度与力量的增长。让我们来看看他们独特的臂部训练吧!让我们一起来获得泵感吧!手臂肌肉训练核心主要集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不做腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度。尽管人与人之间是有差异的,但是我们还要分享一些共同的健身理念,比如我们在健身过程中尽量避免锁死关节,是为了保证肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或保持我们的组间休息时间到最低限度。它们看上去是一些很小的事情,但却是至关重要的,它会让你的泵感更强烈,会让你的成绩更引人注目!这套训练可以帮助你增加臂部肌肉,但是如果你摄入的热量不够,它也是无法完成的!因为摄入都被消耗而没有结余。好了,你准备好了吗?让我们开始吧!动作一.杠铃窄卧推重复12-15次,1组热身重复12-15次,4组正式组60秒组间歇时间选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。动作二.仰卧曲杠臂屈伸4组(每组10-12次)使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。动作三.单臂绳索下拉3组(每组12-15次)练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。动作四.绳索下拉3组(每组15-20次)在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。动作五.站姿哑铃锤式弯举4组(每组10-12次)确保肘部向后,慢慢弯曲臂部,尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也可以尝试双臂弯举,直至力竭。动作六.坐姿哑铃臂弯举4组(每组10-12次)这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。动作七.托臂弯举3组(每组12-15次)托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率,同时避免了关节锁死的发生。动作八.杠铃弯举3组(每组12-15次)每次哑铃在最高点,你都会感觉到二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感和酸痛感。额外提示训练可以使肌肉增大、力量增强,但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量,而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。
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