杠铃前蹲怎么做,杠铃前蹲动作教程详解

杠铃前蹲 动作教程详解

　 前蹲（Front Squat）是最基本的力量训练之一。运动员将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲，以此提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌 前蹲的实战意义：前蹲的腿部发力就像从前方把一个人扛起，比如亚特兰大猎鹰_Falcons 安全卫William Moore在实战防守中将公羊队近端锋Mike McNeill扛了起来。这个动作的腿部发力就类似前蹲的发力。作用：作为高翻动作翻起杠铃后身体顶起杠铃的辅助训练动作。可有效训练上肢对锁骨位杠铃的控制能力，同时该动作对大腿部肌肉（尤其股四头肌）的训练效果显著。涉及肌群：大腿部肌肉（对股四头肌强化作用尤强），腹部肌群，竖棘肌等。重量选择：先小重量训练动作，动作娴熟后增加重量。动作组次数：3组，每组12次起始动作：杠铃置于深蹲架上，杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃，两手上抬，掌心向外，抓住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩（注意：两个肘关节尽量指向前方）。身体浅蹲，挺胸抬头，用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。然后腿部发力，伸腿伸髋，将杠铃取下。动作过程：上肢控制住杠铃，保持腰背挺直，身体下蹲，感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾。下蹲到大腿与地面平行。而美式橄榄球运动的浅蹲式高翻不需要过低的下蹲量，所以训练时也可以采取半蹲位，大腿和地面保持15至30度角都可以（其实这样对膝关节压力更小，更安全）。下蹲后大腿发力使身体恢复直立，算一次动作。下蹲时吸气，直立时呼气。对于初学者也可以做一些变通，利用深蹲架进行动作相对简单的交叉手位前蹲，如下图：