菜鸟健身攻略(三)——如何安排训练计划
菜鸟健身攻略——如何安排训练计划
要制定计划,首先得知道自己的基本情况,有条件的纪录下自己现有的各种数据,最好包括力量,围度,体重等。有了这些,才能了解自己的进步。
然后呢,就是得了解一些基本的知识了,比如身体肌肉大概怎么划分,哪些动作可以锻炼哪些部位。一般说来,我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群:胸,背,肩,臂,腰腹,腿;每个部位都有一些很经典的动作。因为是菜鸟,我们从这些经典动作开始就好,下面是一个最基本训练动作的介绍。
胸:卧推(杠铃哑铃都可以),俯卧撑(宽距离的),双杠曲臂撑
肩:坐姿推肩(杠铃哑铃都可以),前平举,侧平举
背:引体向上,划船(杠铃哑铃都可以),滑轮高位下拉,器械划船,硬拉
臂:弯举(杠铃哑铃都可以),臂屈伸、
腰腹:卷腹、山羊挺身
腿:深蹲,箭步蹲,腿举,腿弯举
知道这些动作了,就都去尝试一下,找几个感觉最好的,每个部位要挑最起码一个项目。如果你刚刚开始踏进健身房,建议是这么安排的:
隔一天一次,或者隔两天一次,每次动作如下安排:坐姿哑铃推肩,器械推胸,滑轮高位下拉,器械划船,负重深蹲,杠铃弯举,仰卧起坐/卷腹
每个动作4组,每组10-12个,重量采用刚刚可以完成四组的重量,也就是说,完成这四组后,较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是,腹肌练习可以只做两三组,每组20个以上,最后一组可以不用数,直接做到力竭为止。
3-4周后,就可以改变一下计划,改成两分化或者三分化,所谓几分化,就是把身体部位分成几部分,每次练习一部分,通过几次完成整个身体的一个循环。进入二分化练习后,每个部位就可以考虑增加一个动作了。
列举一个常见的二分化练习:
第一天(胸+手臂+腿):器械推胸,哑铃推胸,杠铃弯举,臂屈伸,负重深蹲,
第二天(肩+背+腹):坐姿哑铃推肩,哑铃侧平举,哑铃前平举,滑轮高位下拉,器械划船,仰卧起坐/卷腹
每个动作可以做4-5组,每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点,持续两个月吧。在这个过程中,你会发现自己的力量有所长进,在适当的时候,可以增加组数到5-6组,等发现增加组数后还是可以轻松完成,那就考虑增加重量。再往后调整计划,那就是三分化或者一周一循环了。
上面的计划,都只是一个泛泛的东西,具体到每个人,都可能不一样,根据自己的情况进行调整,是健身中一个很重要的原则。
要点提示:首先,计划中得有放松和热身,这很重要,热身一般以跑步,骑车为主,速度不用太快,感觉身体微微出汗,开始有兴奋得感觉时就好了,然后开始活动关节。时间也不用太长,5-10分钟都行。热身相当重要,切记切记!放松可以抖动肌肉,拉伸,和适当的跑步都行。另外,计划里面得有有氧运动的安排,每周起码安排一次以上时间在1小时以上的有氧运动。
另外就是时间与强度的安排,每次练习最好不要超过一个半小时,对于菜鸟来说,组间的休息时间也不宜过长,最多不要超过两分钟,大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。
做好计划,带上毛巾,水,运动装备、去运动吧!
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