一周内快速减肥系列之:方法 2: 第二步：运动

方法 2: 第二步：运动

1、在运动前先拉伸，放松你的肌肉，可以防止运动拉伤。

你可以轻微地运动一下作为热身。如果你要开始脚踏车的运动，那么就先慢跑一下。如果你要游泳，那就先拉伸一下四肢。

2、在热身时，微微出汗最好。不管你的热身运动是举重还是拉伸，都尽量做一点有氧运动，出出汗，这也是在减肥呢。

3、在运动时保持出汗。既然在热身时都出汗了，那么在运动时也要继续保持下去。有氧运动45分钟以上才能开始消耗脂肪，这可能听起来很长，但只要你别总是想它，时间很快就会过去了。

4、每天进行一小时中等强度的有氧运动，并保证一定的心率。想减肥必须要通过有氧运动。一些不错的有氧运动包括：

椭圆机。你可以在椭圆机上慢跑或跑步。一小时的椭圆机可以消耗一个130磅的成年人670卡的热量。

上动感单车的课程。动感单车是在健身教练的带领下模拟骑车的一项有氧运动，它的强度很大，因此可以消耗大量的卡路里。一个重140磅的人上一节一个小时的动感单车课，可以消耗多达850卡的热量。动感单车唯一的缺点就是当你习惯了整个课程后可能就会觉得有点腻。

游泳。游泳是很好的全身运动。以中速自由泳一个小时就能消耗500卡的热量，学会在泳池转弯，这样你就不用每一圈都停一下了。

5、有氧运动和增肌运动相结合。你可以通过瑜伽、普拉提或是其他耐力训练来增加肌肉。每周至少花两到四个小时进行肌肉训练。

如果你想要漂亮的肌肉线条，那么就尽量小重量多次数练习。选一个适合的重量，每组做10-12次以上。做完一组后休息一分钟，再做下一组。至少做3组。

各种运动相结合。制定一个多样的健身计划，来锻炼到全身的肌肉群。在做深蹲和弓步时也别忽视上肢和核心肌肉群，这样才有助于肌肉增长，从而消耗更多卡路里。

6、做缓急结合的运动。先做高强度的运动，再做中等强度的运动，能够让你轻易消耗更多的热量。你不需要整整一个小时都高强度运动，只要在刚开始的15分钟高强度运动就行了。

7、参加体育活动。如果你单纯在健身房锻炼，可能过一段时间就觉得腻了。而竞技性体育运动要求团队协作，而且更加刺激，会让时间在不知不觉中过去。试试下面的运动：

打篮球 每小时消耗800卡热量。

踢足球平均每小时消耗740卡热量。

滑单排消耗675卡，而 冰球会消耗575卡。