哑铃单臂前举训练四个步骤
刚开始,你会很难把握住动作节奏。等到你找到合适的节奏之后,你会发现它是一种多么有效的动作。
步骤1:起始动作
双脚稍大于肩宽,脚尖稍微张开,以加强稳定性,下蹲。哑铃处于双腿之间,在避免损伤重要器官的前提下,尽量靠近身体。握柄与身体平行。
你可以把哑铃放在地面上,也可以使它处于悬垂状态,使它高于地面数英寸。我通常选择悬垂,如图所示。这样的主要好处是,在起始动作中,你不需要蹲得太低。但如果重量很大,将哑铃放在地面上更加明智。
无论哑铃处于地面还是悬垂状态,手臂都要伸直,但不能僵硬,不能锁定。我的另外一条手臂在体侧伸出,以帮助保持平衡。在任何下蹲动作中,背部都要保持平直。
步骤2:拉起
开始拉起重物时,双脚蹬地,推动身体上移,髋部向前顶。这样会提供举起重物所需的动力,不要利用手臂的力量拉起重物。利用双腿提供的动力,使手臂借力上移。耸肩,帮助重物上移。
你应该争取使重物靠近身体。图片中重物离身体稍微有点远。
步骤3:支撑,起立
当哑铃与胸部同高时,你的双腿差不多已经完全伸展了,髋部已经完成前移了。在这一点上,你再次下蹲,使身体移至重物下方。哑铃仍然靠着最初的动力上移,你需要在它屈服于重力、开始下落之前支撑住它。身体到达哑铃下方之后,起立,手臂在头部上方锁定。
在图中你可以看到,由于我再次下蹲,我的身体姿势几乎和起始动作一样,区别只是重物到达了头部上方。
举重选手使用大重量的杠铃做这个动作时,会蹲得很深,去支撑住重物。在单臂哑铃抓举中,你不必蹲得那么深。你可以凭自己的感觉决定下蹲深度。这个动作又叫力量抓举——也就是在微蹲时支撑住重物。你将会注意到,你当无法举起某个重量时,蹲得更深能够带来很大的不同。
如果重量很大,我有时会加入一个跳的动作。它能够进一步增加爆发力。举重选手总会加入跳的动作,举重就是手持重物跳跃的运动。跺脚能够增加向上的爆发力,同时,如果你在落地时加大了双脚间距,还能够加强稳定性。
步骤4:回到起点
完成动作后,你可以使哑铃回到悬垂状态或回到地面上。
如果我使用较轻的重量来进行爆发力和体能训练,我会使它回到悬垂状态,用同一条手臂完成下一次动作。
如果我使用大重量,我会使它回到地面上,换一条手臂做下一次动作。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 神奇的Omega-3脂肪酸 9种食物来补脑
- 43岁天后王菲保养有妙招 瑜伽塑形是法宝
- 沈炼功夫如何(沈炼他爹留给他的是什么刀)
- 消除腹部赘肉~还我8块腹肌运动
- 每天发呆10分钟有助于减压
- 吃东西过于油腻会致癌 吃9种食物解油腻
- 石坚功夫如何(石坚是谁)
- 超模米兰达保持身材原来靠瑜伽
- 6个动作打造“倒三角”身材
- 最美瑜伽老师母其弥雅亮相《越跳越美丽》
- 瑜伽没有做不到 练习瑜伽关键是坚持
- 抗雾霾 日吃一斤蔬菜半斤水果有效
- 孙存周功夫如何(孙存周弟子)
- 如何样学功夫(教你学功夫)
- 上班族办公室微运动健身减肥两不误
- 增大胸围瑜伽 小编亲自示范增大胸围瑜伽操
- 初级瑜伽入门学习动作-腰部扭转式
- 不要扔!水果网套有五大妙用
- 塑造肱二头肌的运动方法
- 功夫视频如何变现(功夫视频播放)
- 十全大补汤气血双补给你有一副好脸色
- 白领男办公室怎么健身?
- 女性美容小窍门4大必需品
- 现实中李小龙功夫如何(李小龙的真实功夫到底有多厉害)
- 女性的七个爱美恶习危害健康
- 晨起“减腹”四部曲 找回平坦小腹
- 肌肉美女裸体图片
- 天然去斑美白的食物
- 腰腹瘦身瑜伽 小编亲身示范腰腹瘦身瑜伽动作
- 功夫熊猫系列如何(功夫熊猫1怎么样)
猜您喜欢
- 减肥必看!什么是基础代谢率?计算公式以及一天所要消耗的热量
- 【仰卧屈臂伸(颈后)】-哑铃仰卧屈臂伸(颈后)动作详解(动态图解
- 大圆肌 - 大圆肌锻炼方法及动作图解教程
- 8个动作让你练就8块腹肌
- 鸡蛋有哪些营养价值 教您如何挑选放心鲜鸡蛋
- 西红柿减肥法 十天瘦15斤的西红柿减肥法
- 为什么选择哑铃健身?
- 踩单车式瑜伽 有效瘦小腿的瑜伽踩单车式教程
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-三角扭转式
- 如何锻炼平步青云功夫(如何锻炼平步青云功夫的能力)
- 瑜伽简单动作 瑜伽简单四动作教程
- 哑铃家里健身增肌计划
- 简单的家里健身锻炼计划
- 不花钱一个月炼出腹肌
- 20张腿部肌肉图片欣赏
- 如何合成功夫酸(合成酸酐的方法)
- 增肌食物种类要多样
- 大汗淋漓时不要做这件事 有危险
- 夏季怎么提高睡眠质量
- 家用健身器材“宠儿”(一)
- 汪涵节目中大秀瑜伽功底
- 功夫巨星如何培养(功夫巨星游戏)
- 如何让汤米会功夫(找一下汤米)
- 如何再多做几次动作
- 杠铃弯举~锻炼大臂
- 多用淘米水洗手洗脸使皮肤润滑
- 译文:分享瘦人增肌饮食计划——3年增重30公斤
- 经期喝生姜红糖水的作用到底有什么 喝红糖水的功效与养生作用好处
- 减肥最有效的方法
- 妃子侍寝功夫如何评价(妃子侍寝功夫如何评价她)