一次完美的肩部训练计划
健身功夫
2014-08-01
一次完美的肩部训练计划——拥有一副饱满圆润的肩部是一个完美形体的关键。我们来看看BrittanyTacy是如何雕刻肩部的?作为IFBB(国际健身联合会)职业健身者,我深知一副宽大厚实的肩膀的重要性。它们是一个完美形体的关键,它们可以让你的上身显得更宽,让你的腰部显得更窄,臀部显得更紧实圆润。强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。训练可以让你的肩部更有力量、紧实和生长,你需要做的是确保每一次训练都变得有意义,并不断的超越。换句话说,想拥有强大的肩部,你不得不举的更重、挥洒你的汗水、激发你的潜力。我曾经在肩部训练也遇到过很多问题,总的来说,我更喜欢用最简单有效的方法和动作,例如增加试举重量、降低每组次数等。我的肩部训练通常包括6个动作,每个动作4-5组,每组6-15次。每周在我的健身计划中加入两次这样的肩部训练。动作一.手臂轮圈热身组:2-3组,每组轮圈5-10次。这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作),让你的肩部快速的热起来。我经常用2.5-5磅的哑铃作为负重,在身体的一侧或前侧做轮圈运动,它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态,增强血液流动,为之后高强度的肩部训练做准备。动作二.坐姿哑铃推举热身组:1组15-18次正式组:4组每组6-12次我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中,确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。动作三.90度哑铃侧平举热身组:2组每组10-15次正式组:3组每组力竭 侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后,正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组,那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止,组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。动作四.阿诺德哑铃推举正式组:3组每组10-15次我通常做3组同样重量的阿诺德哑铃推举。开始时确保哑铃靠近胸部,整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。动作五.前平举正式组:4组每组10-15次为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态,我通常第一组做10次。然后其余3组均达到力竭,直到最后交替才能完成动作为止。记住尽量避免在动作中背部借力的可能,保持对负重的控制,避免身体摆动和摇晃。动作六:哑铃直立划船正式组:4组每组6-15次你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动,不要晃动身体。肩部用力举起重量。
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