坐姿水平蹬腿-股四头肌锻炼方法(九)
健身功夫
2014-08-02
刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受,只有在膝关节的力量提高以后,才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿(Seated Leg Press)更为适合。
坐姿水平蹬腿目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌
(动作过程中股二头肌没有参与收缩)
动作要领:
1.热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。
2.然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。
注意事项:
1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。
2.当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。
3.运动频率:每组练习12-15次,最后一个动作达到80%的强度就可以,每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次,做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
4.也可单腿形式的:
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 懒人瑜伽 边看电视边减肥的懒人瑜伽
- 男士时尚健身方法
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-倒箭式
- 这三宝 帮白领族轻松抗疲劳和辐射
- 流行瘦腿瑜伽动作,2011瘦腿秘诀
- 瑜伽动作回望式练习教程
- 通过瑜伽运动克服上班恐惧症
- 跟着天后萧亚轩一起练习瑜伽动作
- 肌肉拉伸动作图解
- 肚腩瑜伽 三个专减肚腩瑜伽动作教程
- 瑜伽,改善人体健康资源管理系统1
- 坐姿腿屈伸:股四头肌锻炼方法
- 正确的煮牛奶加糖的方法 煮牛奶太早放糖不好
- 怎样合理搭配饮食 让你走出亚健康
- 如何减掉小腿肌肉?
- 冬季室内健身的三个危害
- 腿部瑜伽操 三个腿部瑜伽操动作教程
- 双杠抬腿:双杠抬腿锻炼腹直肌下部动作图解
- 变健康可以很简单 少坐多站
- 【仰卧举腿】这个主要锻炼下腹肌
- 第八块腹肌怎么练?
- 嘴唇干燥脱皮是什么原因?嘴唇干燥脱皮怎么办
- 【杠铃半蹲举】主要锻炼大腿和臀部
- 如何弄功夫茶(功夫茶怎么做的视频)
- 如何增加胸肌的外轮廓和上下轮廓?
- 瑜伽开肩体式 适合开肩的瑜伽动作
- 宿便难排?6类清肠排毒食物帮大忙
- 三大深入人心的喝啤酒的误区
- 入门级睡前瑜伽动作 几个入门睡前瑜伽教程
- 女性新养生:瑜伽香薰引导女性养生
猜您喜欢
- 家庭失火应急十要
- 无器械:胸肌锻炼家庭版
- 上胸俯卧撑锻炼技巧哦
- 蜜桃“臀熟”时!女子美臀训练计划!
- 过年大鱼大肉 营养师教你吃得健康
- 给减肥更大的激情
- 反握腕弯举 - 杠铃/哑铃反握腕弯举动作图解
- 小孩头上爱出汗是怎么回事?小孩爱出汗怎么办
- 弹弹堂如何打功夫鸡(弹弹堂功夫鸡带什么技能)
- 香蕉虽好过犹不及 每天1根香蕉可让疾病远离
- 三式板凳瑜伽办公族午休的好选择
- 成功祛痘的四项基本原则
- 人鱼线“腹内外斜肌”锻炼动作方法大全
- 初级瑜伽入门学习动作-半龟式
- 前锯肌 - 前锯肌锻炼动作图解教程
- 11岁如何自学功夫茶(学功夫茶需要多少学费)
- 6组健臀操动作锻炼完美娇俏美臀
- 动态图:肱二头肌锻炼的一般动作
- 你会周期性沮丧吗?查查看是否有这八个习惯
- 瑜伽六式让你胸部更加挺拔
- 练瑜伽的坏处 入门者需警惕练瑜伽的坏处
- 2个锻炼腹部肌肉的方法
- 6岁如何练功夫足球(6岁如何练功夫足球比赛)
- 从明代开始流传的一种汤 秋天保养不可少
- 什么水果是电脑族每天必须吃的?
- 简单的家里健身锻炼计划
- 初级瑜伽入门学习动作-扭转三角式
- 4个动作锻炼三角肌:令你整个肩部线条变得更加完美
- 儿童绝不要吃的6种禁忌食物
- 6大保持肌肉块的秘诀