坐姿腿屈伸:股四头肌锻炼方法
腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。
坐姿腿屈伸(Leg Extension)是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。
动作级别:初级
锻炼部位:下肢
锻炼肌肉:股四头肌,(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)
第一步:坐在器械上,肩胛骨紧贴在垫板上。
第二步:目视前方,身体向后倾,保持后背挺直,再返回,直至背部微弓。
动作要领:
1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
呼吸说明:每个动作在用力时呼气,放松时吸气。
着装说明:请穿合脚的运动鞋,柔软易吸汗的衣服。
配件说明:如方案中有需要进行躺、卧、跪等动作要求时,请准备一个瑜伽垫或不影响运动的防滑的薄垫子,以避免身体受损。
注意事项:
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
友情提示:此方案仅供参考,请根据自身实际情况量力而行。
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