拉力器全身肌肉健身训练计划
一、大群肌的锻炼法
大腿前部肌肉:用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。
前臂肌肉:坐在较高的凳上,一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前,上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。
股后肌群和小腿肌:(1)小腿肌:一端手柄固定于地面,双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。(2)股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地,一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。
二、躯干肌肉的锻炼法
背阔肌:
双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。
单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌:
双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。
三、胸肌的锻炼法
拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌,且效果更好。
四、肩部肌肉的锻炼法
两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄,同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
五、腹肌的锻炼法
较少用加负荷的方法锻炼,可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 10个宅男必备徒手锻炼动作
- 卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式
- 功夫茶水壶如何保温(功夫茶烧水壶)
- 发生火灾后如何自救?
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-V字前伸式
- 办公室做瑜伽 6个办公室瑜伽招式
- 【哑铃弯举】-哑铃哑铃弯举动作详解(动态图解教程)
- 咖啡如何喝才健康?
- 为什么女生要健身,健身让你拥有全世界最美丽的衣服
- 如何安排肌肉练习顺序?
- 龟仙人功夫如何(龟仙人使用龟派气功)
- 什么是高温瑜伽,高温瑜伽和一般瑜伽分界点
- 经常穿接触樟脑丸的衣服容易伤肝肾
- 中年妇女练瑜伽可缓解更年期症状
- 【瑜伽常识】6个初学瑜伽的注意事项
- 如何马上成为功夫大师(怎么成为功夫演员)
- 柏林赫塔前锋卡卢冬歇期练瑜伽保持状态
- 二十五、肩部训练基础知识,新手肩部训练轻松入门.
- 盘子脸 脸部瑜伽改善盘子脸
- 瑜伽普拉提 四个瑜伽普拉提动作教程
- 保养胸部瑜伽 四个保养胸部瑜伽动作教程
- OL分享减肥方法及减肥建议
- 夏季健身最愚蠢的四个行为
- 功夫王中王3实力如何(功夫王中王3综艺节目)
- 新手必知——健身初期主要任务
- 打造超强腹肌,徒手与器械的六种方法
- 产妇坐月子期间能吃火龙果吗?
- 狂掉发?洗头这些错误不能犯
- 说话语速太快影响健康应该怎么办?
- 这10个最常见原因 会让你口臭
猜您喜欢
- 怎样锻炼让肩膀更宽?宽肩膀的有效锻炼方法
- 仙人掌对防辐射其实没有任何效果
- 日常生活抗癌小常识-喝水!
- 早餐吃好能让女人变年轻
- 男人美容是在健身的时候
- 如何在朋友耍功夫(如何在朋友耍功夫的句子)
- 经常吃这两种鱼可能会要你的命
- 男人一定要有成功的欲望
- 颈部护理方法:瑜伽美颈5式打造纤细美颈
- 姚懿纯录制《大娱乐家》现场拜师学瑜伽
- 如何多练心肺复苏功夫(怎么做好心肺复苏)
- 卧推技巧水平如何提高
- 器械健身前6个实用热身动作
- 俯立侧平举:哑铃俯立侧平举动作详解教程
- 如何让自己功夫变强壮(怎样让自己武功变好)
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-脊柱转动式
- 50岁回顾20年深蹲经历—打造男人核动力
- 每天一颗苹果控制体重效果佳
- 如何消除锻炼后的肌肉酸痛感?
- 初级瑜伽入门务必注意的瑜伽坐姿
- 上斜哑铃推举(incline dumbbell press)
- 分享我的增肌套餐,吃的健康吃出好身材。
- 最新初级入门健身训练计划
- 米饭不能随便吃 各种米功效各不同
- 90°阿诺德向上推举动作讲解
- 哑铃健身之独特性
- 我功夫特牛如何快速(我功夫特牛如何快速获得)
- 红薯神奇功效知多少 吃红薯还得注意这些
- 电影频道美女主播李蜜秀瑜伽
- 长春市民林小姐吃虫卵减肥 减肥心情迫切近似疯狂