三十四、高级健身计划表

高级健身水平训练计划的编制：（1年以上的训练者）在高级健身中我就不再给做训练计划的样本了，这里我会做出几套不同肌肉组合的案例供你们参考，动作内容相信你们已经可以自己进行安排了。以下是一些制定计划时需要注意的。高级训练中的技术指导：1、每周可安排4~6天的训练2、确保每个肌肉群的恢复时间在72小时以上3、每天补充足够量的蛋白质及碳水化合物4、尽量写好日记5、动作的最后1~2组采用“强迫次数”法则6、在每个肌群的第一个训练动作前做1~2组的热身训练不同分化训练的不同使用案例：一、四天双分化第一天：腿、背、二头、小腿、下背和腹外斜肌第二天：胸、肩、腹肌、三头、前臂第三天：休息第四、五天：重复第六、七天：休息★这样的动作安排主要是针对那些不参加比赛，目标是增强体质、保持体型为目的的人群。二、三天三分化训练第一天：胸、肩、三头、腹肌第二天：腿、下背、前臂、小腿第三天：背、二头、腹肌第四天休息（以后一直这么重复）★这样的动作安排很适合时间充裕，训练时间较短的爱好者。三、四天四分化训练第一天：胸、三头、小腿第二天：股四头肌、腹肌第三天：肩、二头、前臂第四天：背、股二头肌、腹肌第五天：休息（以后一直这么重复）★接近运动员式的训练模式，比较适合对肌肉有较高要求的人群用，目标是比赛人群也一样通用。四、五天分化训练第一天：胸、三头、腹肌第二天：背、二头、小臂第三天：休息第四天：肩、小腿、腹肌第五天：二头和三头肌第六天：腿、腹肌、小腿第七天：休息★这是比较专业的训练计划，很多运动员也是根据这样的训练来适当的调整的。基本可以本着大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群一周2次的训练原则。推荐阅读：初级健身计划表；中级健身计划表；