最有效的胸肌锻炼方法

一、卧推举有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。

1、平卧推举[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。2、上斜卧推举[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。3、下斜卧推[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。4、哑铃卧推[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 上一页12下一页