核心肌肉训练(Core exercises)全解析
核心肌肉训练(Core exercises)全解析
核心肌肉(Core Muscles)训练
科学运动是健康生活方式的重要部分,运动不仅可以强身健体,也可以明显预防和改善高血压、高血脂、糖尿病等心血管慢性病。但盲目运动也会带来运动伤、营养障碍等问题,作为医生,要指导大家如何更科学的选择运动,如何避免运动带来的伤害,如何最大化运动带来的各项益处。而不是因为跑步伤膝等问题因噎废食,阻止大家去选择喜爱的运动。医普网将推出“运动医学”系列,旨在帮助大家科学运动,合理健身。
为什么要加强核心肌肉训练
“如果你的核心肌肉比较弱,其它一切都免谈。”
核心肌肉训练(Core exercises)是全面健身计划的重要部分。然而,除了俯卧撑(Push-ups)和仰卧起坐(Sit-ups)外,核心肌肉训练很容易被忽视。核心肌肉可以加强下肢运动的爆发力,协调上肢运动和背部肌肉的力量,增强人体的平衡性和稳定性。强大的核心肌肉群可以明显降低运动伤的发生率(游泳、骑行或跑步),也可以降低运动后的疲劳感(加快消除乳酸),使身体更容易恢复活力(尤其是长跑后的恢复)。大部分运动或健身活动都依赖于核心肌肉, 它是人体最重要的部分。增强核心肌肉训练,还可以预防缓解年轻人因缺乏运动、久坐引起的慢性腰痛、腰肌劳损、椎间盘突出等疾病。
因此,不管是健身爱好者,还是普通人,都有必要了解核心肌肉的知识。
核心肌肉群组成
很多人误以为“腹肌”是核心肌肉的关键,事实上核心肌肉群还包括上背部肌肉(Upper back muscles)、臀部肌肉(Gluteals)和腹斜肌(Oblique),即使有六块鲜明的腹肌,腹肌也只是核心肌肉群的一小部分。
不同专家对核心肌肉群可能有不同的理解,但通常都是指躯干肌(胸肌、背肌、膈肌、腹肌和会阴肌),具体组成如下:
1.竖脊肌(Erector Spinae),也称“骶棘肌”,是背部深层的肌肉群,连接颈部和下背部,由髂肋肌(iliocostalis)、最长肌(longissimus)、棘肌(spinalis)组成。竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构,同时也是运动中比较重要的肌肉,如果竖脊肌力量不足就会造成肌肉的劳损。
2.多裂肌(Multifidus),容易被人忽视的肌肉,位于坚脊肌的深部,紧贴于腰椎骨旁边,主要功能是协调第一腰椎至第五腰椎所受的压力。有研究显示,慢性腰痛与多裂肌的萎缩相关,尤其是长期卧床的病人,更容易使多裂肌因缺乏锻炼而萎缩。
3.腹直肌(Rectus Abdominis):著名的“六块腹肌”,可给人以极大的视觉影响力,是健身爱好者追求的目标,其实只是指腹肌组成的“腹直肌”。 上一页12345678下一页
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