蜜桃“臀熟”时!女子美臀训练计划!
女子臀部训练计划:
臀部是女生最性感的部位!拥有浑圆翘起的臀部绝对是让人最自豪的事。也是最令男性心驰神往的
紧实、上翘的臀部曲线是女性美的一个重要标志。
遗憾的是,臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部,不仅影响形体美,而且显得臃肿老态。但是,你要你肯努力,你就可以远离臃肿
臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系,后天的努力会产生相当大的作用。
最好的方法就是进行健身运动
如果你想要保持,得到性感的翘臀或者弥补和改善下垂、松弛的臀形,科学的体育锻炼扰是一个有效的途径,通过有氧运动削减多余的脂肪,力量训练促进臀部肌肉紧实发左,最终改变臀部不雅的形态,拥有结实,上翘的臀部。
做翘臀美女!你要怎么做呢?女子美臀训练计划送给你!
说说我们的计划:这个锻炼计划主要是臀部腿部训练,所有动作记得主要用臀部的力量去完成(任何动作收缩时都要夹紧你的屁股)。孤立动作(抬腿。。)采用高次数轻重量、复合动作(深蹲等)采用大重量。高次数保持在15-25次,低次数控制在8-12次!
开始训练:把这个美臀计划加到你的训练中一周锻炼一次,50分钟左右.
1、臀部负重后踢腿
这是一个热身动作,重量不用太大,但是你需要将你的注意力集中你的臀部。
2、负重深蹲
深蹲是提高臀部力量的王牌动作:双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(保持挺胸抬头)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。
双腿张得越开,锻炼屁股越多,越窄,腿会发力很多,慢慢向后坐,身体微微前倾。保持2秒钟,再慢慢站直。
3、臀部冲刺(负重臀桥)
臀部冲刺的关键是蹲下,双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收缩臀部肌肉向上挺起到尽可能的高度,在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。
4、史密斯箭步蹲
对于臀部来说这是一个伟大的动作,箭步蹲是最好的臀部塑形训练动作!前后各一大步,保证下蹲的时候膝盖不要超过前脚尖,后腿下蹲的时候,膝盖接近地面,保持住1-2秒。返回,动作过程中,保持后背挺直!
5、相扑硬拉
宽腿站立,脚尖45度外翻,窄距握住杠铃,保持后背绷直。拉起时,杠铃杆应该紧贴腿部上行,返回时也是如此。
6、跪姿侧抬腿
保持身体笔直,意思是,双手在身体肩部下方,跪姿后,后背和大腿成90度。侧抬腿,尽可能的高度。返回,重复。
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