3个月健身房健身计划表推荐
健身功夫
2014-08-02
3个月健身房健身计划表推荐
第一个月
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
周一、二周训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
周一、二训练部位:胸肌中部、肱三头肌动作组数次数蝴蝶夹胸220哑铃飞鸟220重锤下压220杠铃平卧推220RM哑铃俯身臂屈伸220拉力器夹胸220周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
周三训练部位:背阔肌、肱二头肌动作组数次数坐姿划船220站姿哑铃俯身划船220坐姿哑铃弯举220站姿杠铃弯举220重锤坐姿下拉220周五、训练部位:三角肌、腹肌。
周五训练部位:三角肌、腹肌动作组数次数哑铃侧平举220哑铃俯身侧平举220仰卧起坐125山羊挺身125杠铃坐姿推举220哑铃前平举220周六、训练部位:腿部。
周六训练部位:腿部动作组数次数腿举220坐姿腿屈伸220深蹲220俯卧腿弯举220提踵220以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月
训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月
开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
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