难抗拒的胸怀:四招打造胸肌维度
NO.1 杠铃→胸肌“厚度”
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。专家建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
NO.2 哑铃→胸肌“宽度”
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。
两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好有人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地进行,平常在家也可对着镜子练习,一边纠正动作,一边欣赏自己的锻炼成果。
NO.3 夹胸机→胸肌“分离度”
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
NO.4增加饮食中的蛋白质,少食多餐
肌肉是由70%的水分、22%的蛋白质与8%的脂肪酸和糖原组成的。虽然说增加肌肉不是把水分、蛋白质与脂肪酸等混在一起吃下去就可以,但在饮食中注重相关物质的摄入,却是相当重要的。在抗阻训练中,每增长一斤瘦体重(又叫去脂体重,是身体非脂肪成分的总称。)需额外补充2.5千卡的热量,因此,训练者每天要补充额外的350-700卡路里的热量,才能满足瘦体重每周增加1-2磅的需要。而这些热量最好由蛋白质提供,且动物蛋白优于植物蛋白。增加饮食中的蛋白质,多吃一些鱼类与鸡蛋是不错的选择。
非但如此,每餐的食物种类宜多样,进餐次数需多于五次。实践表明,如果每日进餐少于五次,则很难增加瘦体重。为了方便达到多次进餐,可选择饮用高能饮料,不过少吃多餐还是较好的选择。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 最简单的瑜伽减肥动作,瑜伽入门最适合
- 哑铃侧平举练三角肌
- 小心!这种情绪让你少活20年
- 胸肌训练系列文章:力量之王双倍提高胸肌力量
- 居家有氧减肥运动
- 七夕节送女朋友什么礼物好?七夕节必送礼物
- 超有爱 巴西模特吉赛尔·邦辰带幼女练瑜伽
- 功夫明星如何下楼(功夫明星如何下楼梯视频)
- 了解瑜伽入门者容易掉入的四个瑜伽误区
- 小心六种被误认为健康的零食
- 最新研究:周末睡懒觉不利健康
- 苟芸慧勤练瑜伽减肥 强攻郭富城
- 适度运动是增强记忆力的最有效方法
- 10个缓解运动后肌肉酸痛的方法
- 高尔夫瑜伽 高尔夫和瑜伽相结合的运动
- 对号入座你适合的瑜伽体式
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-孔雀捆绑式
- 【震撼】国外超级强悍的英文字母瑜伽秀
- 入门级减肥瑜伽教程 轻松减肥不反弹
- 站姿瑜伽 站立瑜伽动作教程-站立式呼吸
- 韩国美女教你健身--硬拉
- 压力大 尝试腹式呼吸法舒压
- 功夫食品如何监管(功夫食品有限公司)
- 囚徒健身-真格的力量之书介绍—(第一章第二部分)
- 功夫全明星拳惊天如何(功夫全明星视频)
- 乘飞机前吃什么好
- 瑜伽教练翟倩婕参加《非常完美》
- 船式瑜伽双人动作 入门双人瑜伽动作船式
- 广州性文化节10月6日开幕 私处瑜伽将亮相
- 吃水果养生别盲目 当心犯了禁忌招惹疾病!
猜您喜欢
- 瘦脸瑜伽 每天5分钟瘦脸瑜伽轻松瘦脸
- 瑜伽每周锻炼安排计划
- 大暑节气适宜吃什么?
- 专家推荐的5款健康减肥食谱
- 如何用哑铃锻炼胸部肌肉?
- 功夫派狼人如何(功夫派任务)
- 初级瑜伽入门学习动作-摇篮式
- 更年期的饮食原则-更年期的饮食推荐
- 骨盆训练瑜伽 五个骨盆训练瑜伽步骤教程
- 初级瑜伽入门学习动作-上伸腿式
- 瑜伽呼吸 小编分享练瑜伽的呼吸心得
- 春天瑜伽练习要注意的一些问题
- 健身教练教你如何避免锻炼误区及会习惯
- XHIT拉伸运动教学
- 让你吃不胖的秘诀
- 彭于晏自爆从小跟着妈妈学做瑜伽
- 什么是手掌断掌?断掌好不好呢?
- 4个哑铃动作塑造大胸肌
- 如何制作功夫大片动画片(如何制作功夫大片动画片图片)
- 拉伸运动之:劈叉运动提示和警告
- 腕力可以这样锻炼
- 如何模仿成龙的功夫(模仿成龙电影)
- 大学生活,你完全可以更有意义.
- 后期如何练器械功夫(后期如何练器械功夫好)
- 提高整个胸肌轮廓的清晰度技巧
- Rainbow_Yushi亲自做的gif动态健身教程
- 如何练成功夫篮球教练(篮球教练员成功之道)
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-手碰脚式
- 臀部训练动作,跪姿后抬腿
- 【负重仰卧起】主要锻炼腹肌