哑铃一周肌肉健身计划

哑铃一周肌肉健身计划

周一

部位

动作名称

组数

次数

部位

动作名称

组数

次数

肩部

推举

4

8～12

周三

背部

俯身双臂划船

4

8～12

侧平举

3

8

俯身单臂划船

4

10

俯身侧平举

3

10

直腿硬拉

3

12

耸肩

4

10

腹部

仰卧举腿

3

15

肱三头肌

颈后臂屈伸

4

8～12

仰卧起坐

3

15

俯身臂屈伸

4

12

周四

胸部

上斜推举

3

12

周六

大腿

深蹲

5

8～12

平卧推举

4

10

箭步蹲

3

12

平卧飞鸟

3

12

俯卧腿弯举

3

12

肱二头肌

交替弯举

3

12

小腿

站立提踵

5

15

意念弯举

3

12

腹部

仰卧举腿

3

15

侧弯举

3

12

仰卧起坐

3

哑铃卧推

[胸大肌、三角肌和肱三头肌]

上斜哑铃卧推

[胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌]

下斜哑铃卧推

[胸大肌和三角肌]

上斜哑铃飞鸟

[上胸和三角肌]

站姿颈后臂屈伸

[健美肱三头肌]

俯立臂屈伸

[肱三头肌]

俯坐弯举

[肱二头肌]

站姿哑铃锤式弯举

[健美肱肌和肱二头肌肌群]

站姿拉力器单臂反握弯举

[健美肱二头肌和肱肌]

坐姿哑铃交替弯举

[肱二头肌]

哑铃推举

[躯干上部的大肌肉群]

俯立侧平举

[三角肌后束和上背肌群]

侧平举

[三角肌外侧中束部位]

“前平举”用哑铃

[上胸部和三角肌前束]

剪跨

[臀大肌、腿筋和股四头肌]