父母家中保健训练 保持身体健康
父母关心运动这事最早是因为他们肩膀疼痛,我给他们做了些康复训练,他们才觉得运动可行。对于其他方面我的感觉是这样的,很多父母对于运动认识不太够,你说什么理论他们不愿意听的,但是应该很多中老年人都怕摔,而且很多人腰和膝盖很多人都有问题。我和我爸妈就说如果你们经常锻炼,膝盖能比别人多用20年,还有就算摔了也不会骨折,擦破点皮的事。这样他们训练兴趣就很大了。我爸妈是还喜欢打麻将,我跟他们说多练练打麻将肩膀就不疼了。。。
下面的训练内容是我给父母写过的一个文档,都是些很基本训练的内容,因为没有时间陪他们身边,所以写的尽量简单容易操作,大家觉得有用就拿过去用。
防止骨质疏松症和肌肉力量下降及松弛的运动方法:
1. 基本原理:
经常进行肌肉的力量和耐力训练,有助于维持和提高正常生长激素水平,可以促进骨骼生长、骨皮质增厚和骨密度升高,防止意外摔伤或骨质疏松引起的骨折。但是过量运动或者强度过高也会影响运动效果和降低生长激素水平,提高损伤风险。一般在家自己锻炼总时间维持30-50分钟。
2. 动作选择:
训练动作选择全身性的简单运动,选择将人身体打开并更好维持在直立行走状态的动作,以蹲起和推举例的动作为主。
3. 注意事项:
1)任何动作都要收紧腰腹,保持后背挺直,以便四肢力量可以完全发挥出来,也是为了保护腰椎不会因为动作不稳定而受伤。
2)动作练习要循序渐进,以动作可以控制稳定为主,如果身体晃动过大不要再重复动作,休息1-2分钟后再继续,以免出现意外损伤。
3)饭后1小时内不要进行力量耐力训练,以免影响肠胃,晚10点前完成训练,以免影响睡眠。
4)训练完后20-30分钟内吃些水果,以补充碳水化合物和必须维生素,帮助肌肉和体能恢复。
5)训练完要做简单拉伸,加快血液循环,排除乳酸,帮助肌肉和体能恢复
训练部分:
一.下肢与臀部
训练动作:
1.靠墙蹲 : 下蹲到膝关节135度,见下图,上身完全贴墙。
每天练5分钟,从1次蹲1-2分钟开始,到1次5分钟
2.爬楼梯 : 隔天练1步跨1个台阶,总共50-60个台阶
1步跨2个台阶 总共60-100个台阶 30-50步,分3组做完
做这两个动作始身体可以稍微前倾,但是不能弓背,始终保持后背挺直,腰腹收紧。
注意下楼时关节压力比较太,扶着楼梯下楼。
1.练完后拉伸动作:
1)拉伸大腿前侧肌肉,如下图,当大腿前侧有撑拉感时,保持姿势25秒 两侧都要做
2)拉伸臀部肌肉,如下图,当臀部肌肉有撑拉感时,保持这个姿势25秒,两侧都做
二.上肢和腰腹
1.撑床边臂屈伸 锻炼手臂肌肉,缓解肩部疼痛
10-15次一组 做3-4组 隔天练
动作见下图演示,注意始终保持腰腹收紧,后背挺直,屈肘的幅度因人而异。
2.平板支撑:锻炼腹部肌肉,维持腰椎稳定,缓解腰部疼痛。
见下图,腰腹收紧,身体保持一条直线,每个动作保持固定姿势总时间2分钟,可以每次维持30秒,4组完成,逐步过渡到1次完成2分钟。当跪姿支撑可以1次完成2分钟后,开始练习标准平板支撑
1)简易动作,跪姿支撑
2)标准支撑
3.上身2个拉伸动作:
拉伸动作:
1)抬高上肢135度,身体前倾,保证肩在肘关节前面,感觉胸肩部拉伸,保持姿势25秒,重复另一侧。
2)抬高上肢90度,身体前倾,保证肩在肘关节前面,感觉胸肩部拉伸,保持姿势25秒,重复另一侧。
三.训练安排:
周2,4:练上肢和腰腹
周3.5:练下肢和臀部
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