办公室(家庭)男性杠哑铃训练计划和营养方案
健身功夫
2014-08-01
办公室(家庭)男性杠哑铃训练计划和营养方案一、训练计划1.运动前热身:跑步至身体微汗,时间约5~15分钟。夏天可以缩短。2.抗阻力训练:每周 3-4次,隔天进行训练或者练2天休息1天第一次: 胸部 臂部 腹部目标肌肉动作RM组数胸大肌1. 俯卧撑做到力竭3组2. 仰卧杠铃推举8RM——15RM4组肱三头肌1. 哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM3组肱二头肌1. 哑铃弯举8RM----15RM3组2. 哑铃集中弯举8RM----15RM3组腹部1. 仰卧卷腹做到力竭3组第二次: 背部 肩部 腹部目标肌肉动作RM组数背部1. 引体向上8RM----12RM4组2. 单手哑铃划船8RM——12RM3组肩部1.哑铃推举8RM----12RM3组2.哑铃侧平举8RM----12RM3组腹部1.仰卧卷腹做到力竭3组『问题』为什么第二次又练腹肌?『说明』腰腹部是人的核心部位,对维持身体的健康非常重要。第三次:腿部 腹部目标肌肉动作RM组数股四头肌1.哑铃箭步蹲8RM----12RM3组股四头肌1. 哑铃深蹲8RM----12RM或力竭4组小腿肌肉1.站姿提踵8RM----12RM4组腹部1.仰卧卷腹做到力竭3组4.运动后拉伸:对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。二、饮食方案少吃多餐。早中晚饭,上下午加餐,训练前后,夜宵,睡前等。营养品:在训练后立即喝2勺增肌粉和吃一些固体食物。(喝了这个锻炼更有劲,肌肉恢复的快)注意:掌握健身计划中的动作要领,从轻重量恢复健身,防止受伤。祝你早日达到完美的身材。
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