哑铃健身的三个误区,你知道吗
众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。
误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显着增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是 10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8 组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
误区二:哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三:哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 【哑铃箭步蹲】锻炼腿部线条和翘臀
- 引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解
- Met-RX 国际运动营养品介绍
- 宝宝夏季饮食四大要点
- 男人性致勃勃运动术
- 教你提高睡眠质量的秘方
- 保养胸部瑜伽 四个保养胸部瑜伽动作教程
- 五式新手锻炼肱二头肌动作(图解)
- 腹部瑜伽 专门针对腹部减肥的瑜伽
- 60分钟走路减肥计划
- 经期减肥 女性利用经期减肥方法
- 【健步蹲】让男人拥有漂亮双腿
- 居家生活中 八大潜藏致命风险
- 苟芸慧勤练瑜伽减肥 强攻郭富城
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-瑙利法
- 健美训练中最常见10个错误,你犯过吗?
- 九个驱蚊小窍门让你舒心度过炎夏
- 瑜伽清肠 改善便秘的瑜伽清肠术
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-Karnapeedanasana折叠犁式
- 冠军蔬菜“红薯”常吃它有7个好处
- 减脂也要力量训练
- 8妙招 恼人的头皮屑没有了
- 俯卧侧身提膝卷腹(double knee lifts)动作图解教程
- 上班族如何护腰健腰
- 何枫:因爱好与瑜伽结缘
- 一颗小小枸杞可治11种病
- 5个错误减肥观念让瘦身适得其反
- 夏天喝冰冻啤酒的四个不宜
- 瑜伽放松 三个瑜伽放松全身动作
- 黄旭熙功夫如何(黄旭熙表演)
猜您喜欢
- 瘦身瑜伽 轻松燃烧脂肪的瘦身瑜伽
- 肱三头肌的锻炼方法、练就完美麒麟臂!
- 如何制定一份属于自己的合理减肥计划?
- 健美创造的副作用和问题
- 午休趴着睡千万不要用胳膊当枕头
- 站立瑜伽 小编告诉你怎么练习站立瑜伽
- 瘦人如何练出健美好身材
- 如何教孩子练功夫视频(小孩怎么练功)
- 轻松学瑜伽 6个轻松学瑜伽教程
- 简单实用背部训练计划
- 父亲节特别集锦:做一个强壮的父亲
- 豆芽减肥法 低成本高效率的豆芽减肥食谱
- 考试月如何合理安排高考考生膳食
- 产妇坐月子期间能不能吃无花果?吃无花果有什么好处?
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-全蝗虫式
- 通过瑜伽练习开发人体潜能
- 腹肌锻炼方法新花样,砸球(BALL SLAM)动作图解教程
- 海军每天练瑜伽,甲板上的瑜伽操
- 如何评价辫子功夫好看呢(辫子功傻二)
- 如何学十八罗汉的功夫(十八罗汉功有练成的吗)
- 减肥到了平台期?
- 八大居家陷阱 会使你身材走样
- 详细瑜伽教程 瑜伽全程学习图解
- 哑铃健身计划:一周三天的训练计划
- 让你徒手甩赘肉四个方法
- 瑜伽丰胸动作 有效瑜伽丰胸动作9步骤
- 上班族多站有助于降低肥胖和预防糖尿病
- 蛇式瑜伽 简单的三步蛇式瑜伽动作教程
- 女性抗衰老最好的方法 女性皮肤保养的秘诀
- 九招让你拥有瓜子脸