哑铃健身计划：一周三天的训练计划

哑铃健身计划：一周三天的训练计划

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。

在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12

次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

家庭健身训练计划

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数第1～2周 第3～4周 第5～6周哑铃深蹲3/6～8 3/8～10 4/10～12哑铃正弓步蹲起 2/6～8 3/8～10 3/10～12挺髋蹲3/6～8 3/8～10 3/10～12哑铃硬拉3/6～8 3/8～10 4/10～12坐姿哑铃提踵3/10 2/20 3/20坐姿哑铃推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12宽握哑铃直立划船2/6～8 3/8～10 3/10～12哑铃飞鸟3/6～8 2/8～10 3/10～12俯身哑铃侧平举2/6～8 3/8～10 3/10～12屈腿两头起3/10 2/20 3/20*要做1～2热身组

星期三 胸+背动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15*要做1～2热身组

星期五 手 臂动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 凳上仰姿负重臂屈伸2/6～8 3/8～10 4/10～12俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12负重弯起 3/12 3/15 4/15*要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱

二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。