肖恩雷的健美训练计划

背阔肌

现在人人都重视背阔肌训练。运动员之间的差距已经不是背阔肌的块头，而是背阔肌的线条。德克斯塔?杰克逊的背阔肌块头虽然不是最大，但方砖一样整齐排列的线条让那些块头更大的对手和他一比也逊色不少。对大多数运动员来说，要提高背阔肌的形态，最重要的是提高线条。

很多人喜欢单臂哑铃划船和引体向上。这两个练习的确不错，但并不是最佳选择。要对背阔肌进行精细加工，没有什么动作能超过滑轮下拉和坐姿划船。这两个动作能满足我对动作细节的所有要求，我在动作中能完全控制肌肉。因此，一定要忘掉器械练习不如杠铃练习这种陈词滥调。

背阔肌练习最重要的是动作的幅度和速度，而不是重量。我总是匀速地完成动作，从不使用爆发力，拉到尽头时还要停顿一会。做滑轮下拉和坐姿划船时我能清晰感受到背阔肌的运动，但是做单臂哑铃划船和引体向上时却不会有这种感觉，因为只顾着用力了。

每当我看到有人做滑轮下拉时将横杆拉到颈后，就为他们捏了一把汗。这个动作可是肩和肘关节的“杀手”。我的朋友保罗?迪雷特就是这样受伤，有半年多都没法训练背部。

练习坐姿划船时可以使用横杆或者V型杆。这看起来差不多，其实效果相差很大。使用横杆可以让背阔肌的运动幅度更大，压力也更集中，而使用V型杆时相当一部分压力转移到了斜方肌和胳膊上。要达到完美的境界，就必须注意每一点细微的差别。

杠铃俯身划船也是个很棒的动作，但很多人练习这个动作时撕裂了下背。为什么会这样呢？其中一个原因是很多人做这个动作时膝关节是伸直的。正确的做法是腿部稍微弯曲，这样压力就会落到腿部，而不是下背。

肖恩.雷的背阔肌训练计划