“IGF-1/FGF加强刺激”健身训练计划
健身功夫
2014-08-02
这是一份“负性”训练计划,通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维,激活IGF-1和FGF的相应受体。
下面是对训练的一些意见:
◆第一个训练动作开始前要充分热身。
◆一个“负性”训练动作(动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量,而不是任由重力作用自行还原)还原过程不得少于10秒钟(不是说9秒钟在“顶峰收缩”位,1秒钟还原,而是缓慢的10秒钟还原)。
◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃(或杠铃、绳索)的速度,不要犹豫,适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃(或杠铃、绳索)的重量。
◆每个训练动作之间休息5-10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间,则可接着做下一个“负性”训练动作。这说明训练强度出问题了,赶快增加训练重量。
◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉。
◆做第二个训练动作时,使用的重量不要太大,关键在于整个动作过程要慢;肌肉处于充分拉伸位时停留2-4秒钟;处于“顶峰收缩”位时也持续2-4秒钟。
◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练,只要求一点:能充分拉伸目标肌肉。
◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法--我们的安排是每24天使用一次。
背部肌肉:
背部肌肉训练计划动作组数次数“负性”宽握距引体向上3-48-12窄握距引体向上3-412-15胸肌:
胸肌训练计划动作组数次数“负性”双杠双臂屈伸3-48-12平板(或上斜)哑铃飞鸟3-412-20股二头肌和小腿肌肉:
肱二头肌、小天肌肉训练计划动作组数次数““负性"腿弯举3-48-12直腿硬拉2-315-20“负性”坐姿举踵3-412-15骑人举踵3-415-25股四头肌(选择):
股四头肌训练计划动作组数次数“负性”单腿屈伸3-48-12hack深蹲3-415-25三角肌:
三角肌训练计划动作组数次数“负性”史密斯架颈前推举3-48-12俯立飞鸟3-412-15手臂:
手臂训练计划动作组数次数“负性”弯举3-48-12“负性”仰卧杠铃臂屈伸3-412-10托臂弯举3-412-15单臂颈后臂屈伸3-412-15手臂训练方法如下:做1组弯举,休息;做1组臂屈伸,休息;再做1组弯举。如此循环。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 腹肌训练tips
- 直臂后抬锻炼上臂三头肌
- 公司午间运动 办公桌前瑜伽最适合午间运动
- 瑜伽时间 正确的练习瑜伽最佳时间段
- 母亲节送给母亲的五种养生茶
- 女生胸部训练计划
- 身体疲累却睡不著?当心是自律神经失调危险群
- 四步骤摆脱苦逼的亚健康生活
- 战斗的功夫如何练成(战斗力是如何练出来的)
- 如何练好拳脚功夫(如何练好拳脚功夫)
- 瑜伽球美体瘦身五式新玩法
- 肌肤瑜伽 肌肤瑜伽法重点:调息
- 练腹肌诀窍,8个Plank动作教程
- 水上瑜伽 新新瑜伽减肥方法
- 只要你肯坚持,瘦的能变胖,胖的能变瘦。
- 功夫茶绿茶如何分茶叶(功夫绿茶的泡茶程序)
- 瑜伽鱼式动作教程分解
- 初级瑜伽入门学习动作-半狗式
- 功夫茶的刷子如何用(功夫茶的刷子如何用视频教程)
- 3个月增重12.5斤,因为爱情.
- 0-1岁宝宝的经典早教方案
- 健身专家推荐的简易美臀运动
- 从穿鞋习惯看女人性格特点
- 手臂瑜伽操 三步骤快速瘦手臂
- 厉娜自爆减肥日记:高温瑜伽+拒绝甜食
- 初级瑜伽入门学习动作-站立锁腿式
- 旅途酒店做瑜伽,无时无刻享受瑜伽生活
- 五个另类瑜伽 将瑜伽进行到底
- 白领新追求—另类健身法及健身新招数
- 功夫青蛙如何把脖子拉长
猜您喜欢
- 6个瑜伽动作甩掉顽固小腿肌肉
- 五种方法教你如何分辨真假乳清蛋白粉
- 让肌肉更加紧绷的不二法则及注意事项
- 掌握家庭练习的瑜伽冥想小技巧
- 小编支招过年怎么大吃大喝也不胖
- 避免“假币风险”有三招
- 在家10分钟速效燃脂运动
- 颈部肌肉锻炼方法,保护你的颈椎
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-三角变化式
- 【下斜仰卧起坐】主要锻炼上腹
- 功夫奶茶如何加盟店铺(功夫奶茶是什么)
- 十二属相婚配秘笈 婚娶的人士可以借鉴一下
- 中国功夫如何出拳快速(中国功夫如何出拳快速练拳)
- 俯身宽握哑铃划船:锻炼肩部后侧和上背部肌肉
- 【上斜卧推】杠铃上斜卧推图解
- 大汗淋漓=脂肪燃烧?
- 【哑铃耸肩】主要锻炼斜方肌
- 日本人长寿的秘密是吃“和食”
- 顶峰收缩原则 - 适用于力量增长的特殊训练技巧
- 20个健身塑身的20个迷思
- 练瑜伽缓解痛经 三招练瑜伽缓解痛经动作教程
- 夏季拒做“黑美人” 打伞防晒有学问
- 有效按摩治疗呼吸困难 哮喘患者必看
- 跳绳HIIT间歇训练计划
- 夏季减肥喝牛奶3个月狂减25斤
- 直臂夹胸机锻炼胸肌中缝
- 增高瑜伽 详解增高瑜伽动作教程
- 菲尔·希斯赛前腿部训练纪实
- 静坐是很好的消除精神紧张有效的方法
- 早上最不宜喝牛奶的6种人