关于腿部肌肉锻炼的一点心得
健身功夫
2014-08-01
关于腿部肌肉锻炼的一点心得,本人的腿相对于其他部分是弱部,首先因为是遗传的原因,其次是早期没有引起足够重视,第三是腰部有伤。因为本人早期也接触过其他项目的正规训练,所以腿部力量还是不错的。 近期本人腿部有了一些进步。训练频率较高。但是由于身体原因,本人的腿部训练也有一些不同之处。本人的腿部是一周两练,一次以腿举为主,一次以深蹲为主。不在一次训练课上同时用深蹲和腿举做到极限。这样可以避免腰部伤病的加重。例如在以腿举为主的训练课上,我会先做几组腿屈伸,使肌肉充血发胀,不要担心这几组腿屈伸会给你带来力量的损失,这会使膝盖周围充入血液,预防伤病,所以最后一组可以做到力竭,很快就会恢复力量。 然后用金字塔增重做腿举,我本人比较信奉高组数,一片一片不慌不忙的加。到最后一个重量我会选择一个6RM以下的重量,然后请两个帮手做无间歇的递减组,即做到做不动时,两人分别拿下一个盘片,一般拿下盘片以后,只能做3,4次,继续拿,大约拿六次盘片,也就是说无间歇的做了20次左右,在拿下盘片的时候腿会支撑几秒钟,相当于用了暂停法,做完之后就走不动路了,如果我觉得状态不错,就会用轻重量的杠铃,大约70公斤,做三组极限次数的深蹲,这样既能使腿部充分刺激,也能避免腰部受到过多伤害。实际上做完这两个动作之后,对于我这种水平的人来说,就已经无力做其他动作了,做也是在凑组数。另外一个原因就是我现在以增加腿部围度为主,我一直认为过多的细节刻画会影响平时围度的增长。所以腿屈伸和弓箭步走做的不多。 再举一次以深蹲为主的训练课为例。空杆热身,并且边做边想象动作,这次反而并不是用空杆做到极限,而是十次左右,用意是找感觉。然后会有几次“早上好”的动作,也就是扛着空杆体前曲几次,但是幅度很小,并不是接近90度。然后我会小心翼翼的加重量,每组都不做力竭,前四组大约每组10-16次。一般每次加重在10公斤左右,做动作时身体尽量竖直保持,腰部避免用力,一直加重到不得不使用腰部的力量才能蹲起的重量为止。我个人感觉腰部参与用力和尽量避免腰部用力在我这个水平至少有40公斤的差距。如果是力量举高手练习,这个差距会更大。 假设我感觉到状态不错,兴奋度很高,腰部感觉也很好,我会在第五组或第六组大幅度加重,这时候大幅度加重反而比一开始大幅度加重更安全,然后做5RM和1RM,当然一定找人帮助,把腰带和护膝绑紧,帮助的人主要是帮我“紧腰”,因为我的弱点就是在腰部上而不是腿。当我定位最后一组做1RM时,往往能做两个甚至三个。 蹲完后不做递减组了,而是到腿举器上用轻重量做单腿腿举,这时候腿部已经极度疲劳,加上两个盘片甚至只是空架子就会很吃力,左右轮换无间歇,每组都做到力竭,会感到腿部的极端充血。和腿举训练日一样,做完这两个动作其他都是浮云了,如果这时候你还能做金字塔增重的腿屈伸或者无休止的弓箭步走,我无话可说,只能说明你没好好练。对于股二头肌我会单独练习,不再另述。 另外说一说我的腰部,好像拍片时是第三腰椎椎体滑脱接近2度,在09年时,我咨询十个医生有九个医生让我马上去做手术并且永不再练,剩下的一个是中医建议保守治疗并永不再练,今天下午我蹲腿已经恢复到160公斤两个了。 再顺便说一下,我训练时现在也是戴耳机,把罩衫的帽子蒙上,这不是装逼。因为我认为集中注意力很重要,很重要,很重要。
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