高手进阶：胸肌训练六大错误

高手进阶：胸肌训练六大错误—想要有更好的胸肌训练效果，从一方面说就是要做到更合理的训练，但是总有一些错误让你无功而返。你是否对自己的胸肌犯下了这6条“罪行”？这里有6项经常会出现的健身错误，它们往往扼杀了你的努力。错误一：不听身体的声音今天是你的“虐胸日”，但你的肱三头肌和三角肌前束还在你上一次的肩部训练的疼痛中没有恢复过来。昨晚你的睡眠质量平平，这让你感觉自己“电量不足”；你到底该怎么做？有很多健身狂人无论如何都要去健身房，仿佛一天不去就是让健身房占了便宜似的。他们说，即使今天毫无状态，也要去完成几组。他们觉得只有这样才能刺激肌肉不断生长。事实上呢，这不过是让陋习不断的重复而已。你必须学会倾听你身体的声音，不管是疑问声或是尖叫声。有可能它是在说，一到两天的完全的毫无附加条件的休息是必要的。也可能它是在告诉你，每天冲击体能极限并不是一条可行之路。错误二：抓错重点很多时候，我们量化自己的短板只是单纯的通过围度。比如“我想让我的臂围增大一英寸，”或者“我想让我的小腿变的更粗”因此我们解决这些问题的办法就像是给轮胎打气——哪个轮胎憋了就给哪个充气。所以为了增大臂围你就开始各种弯举，为了增粗小腿就不停地提踵。这是符合逻辑的，对吗？但是当你同时锻炼更多的肌肉，你会惊讶地发现那块孤立的短板肌肉也变得肥大了。记住，你锻炼是为了更强壮！负重引体向上，将很好地锻炼到你的胳膊，除此之外，你的背你的腹肌还有你的整体力量都将得到提升。硬拉，锻炼了你的胳膊、小腿、等等几乎所有的部位，并且这些动作能刺激更多的生长激素的分泌（了解激素在健身健美中的作用），还能燃烧比你想像的还要多的热量。错误三：不会用意念控制目标肌肉每当你走进力量区就会看到很多的壮汉在训练，他们总是面红耳赤表情狰狞。而你却从没有达到过这种状态？力量区的器械和工具你都会使用，把器械把手从A拉到B，把杠铃从A举到B，并且让自己相信，这些动作都是有效的。如果你终于完成了你给自己制定的计划的所有动作，你就觉得你成功了，是吗？Yes Or NO.事实上，对肌肉的真正的刺激在于动作的过程中。如果你真的想让每一条肌纤维在你提起重物时背挤压和收缩，那你就需要学会控制激活目标肌肉参与工作。并且让你的目标肌肉在紧张状态下坚持尽量多的时间，这是已经被证明的方法。在固定的动作模式中，如果不会用意念控制目标肌肉做工，那么发达的肌肉或者活跃的肌肉将影响目标肌肉的发展。就像很多人卧推时是用肩背在发力而不是胸。学会在动作中控制目标肌肉发力，这将在你的训练和增肌中很快就能见效。你也将很快在你的训练中露出那种狰狞的表情——就像我在开始时提到的——这是一件好事！错误四：周末聚会没有管好自己你有着严格的训练计划，并且也能很好地控制自己的饮食，你知道该吃什么不该什么。然后周末的聚会，让你满盘皆输。即使只是一晚上的“释放”。酒精会把你一周努力打回原型。喝一两杯也到无所谓，但你怎么可能不大醉而归？健身和生活有时候会出现矛盾，这也是不可避免的，但什么更重要是由你来决定的。你愿意为了几杯酒精饮料就毁了你的健身大计吗？或者你觉得喝酒才是你的首要任务吗？那么你需要向朋友讲明，坚持用苏打水或是橙汁代替。错误五：做过多的有氧首先，过多的有氧训练会戏剧性地降低你的肌肉力量，那可能意味着在你做力量训练时你将没有足够的力量储备去完成完整的训练。记住，肌肉的紧张时间才能让肌肉真正地生长，你需要足够的力量去让肌肉保持紧张。并且，如果你为了增肌而大量进食，你更加需要增大你的力量训练。否则，在你长肌肉的地方将长出更多脂肪。其次，过多的有氧也能引起你的睾丸激素水平下降。男人较低的睾酮水平往往会导致保持较高的身体脂肪含量和瘦肉量处于较低水平。这是过度有氧对男人身体的双重打击。最后，长期的有氧耐力训练，会让你的身体学会如何更节省能量地运动。也就是说，你漫长的有氧训练可能只消耗了很少的热量。这与你的期望是相反的！你希望的是卡路里在短时间内被大量地消耗，就像把食物放在炭火上炙烤一样，而不是这种低效率的无用功。结论：在增肌期间，通过高强度间歇训练（HIIT）来锻炼心肺耐力，这样不会影响你的肌肉恢复。至于低强度的有氧耐力训练，请安排在其他的训练周期里吧。错误六：不够重视热量摄入过度重视蛋白质摄入当学员告诉他的教练他先要增肌，最先得到的建议就是增加热量摄入——这是很正确的建议。但是学员总是妄图寻找一种既精简又高质量的食谱，他们试图自己精心调配一种宏伟的增肌餐，结果往往是蛋白质含量高的可以射穿房顶，同时碳水化合物和脂类被大大削减。(含碳水化合物的食物有哪些)多么错误的做法！“太多的人去健身房刻苦训练，但没有吃足够的热量，以支持增加肌肉质量和大小。在过去我也曾是这方面的受害者，试图让我的身体脂肪低，腹肌出现，”Reid解释说。 “很长一段时间我将碳水化合物削减得很低，这一切都让我几个月的努力白费。”不可否认蛋白在任何大规模建设饮食的重要性，当然，你需要更多的这种关键的营养素以保证肌肉生长。但是，也请记住，碳水化合物是最重要的燃料，而通过它的工作蛋白质被组装进入新的肌肉组织。如果你没有足够的碳水化合物，你吃的蛋白质不会很好地加以利用。同样，脂肪含有你所需要的最佳激素，激素是身体的“肌肉建筑队”的工头。所以在你增肌的期间，需要的是吃更多的各式各样的食物，而不是更多的蛋白质。一旦你达到每磅1 - 1.25克蛋白质的时候，你摄入的蛋白质就足够了，而你需要关心的是确保你不会忽视其他的营养元素。